Adelgazar 5 Kilos: Las mentiras y mitos mas grandes acerca de ello

Adelgazar 5 kilos puede ser el comienzo o el final de un buen programa para bajar de peso, sin embargo, la pérdida de peso puede convertirse en una tarea muy difícil y en algunos casos puede parecer algo imposible de lograr, esto se debe a que la mayor parte del tiempo estamos siguiendo un enfoque convencional para bajar de peso y no tenemos en cuenta todos los aspectos del tratamiento de una manera integral.

Este no es un sitio de dietas y trucos milagrosos para adelgazar 5 kilos, se trata de una recopilación de conocimientos sustentados científicamente por personas y entidades independientes, expertas en la pérdida de peso que le llevarán de la mano hacia una vida feliz, más sana y sin sobrepeso

Si usted sigue las recomendaciones de este blog, le garantizo que no solo va a bajar de peso, sino que podrá adelgazar rápidamente hasta llegar a su peso ideal, sin esfuerzo, sin dietas de hambre, sin ejercicios agotadores y su salud y bienestar físico mejorarán ostensiblemente, sin importar la edad que usted tenga en este momento y lo más increíble, sus malos hábitos de alimentación desaparecerán, los antojos de dulce, de comida chatarra, los atracones nocturnos serán cosa del pasado, ya que una vez que se involucre, entienda y aplique los consejos aquí descritos, su cuerpo comenzará a elegir por usted de una manera mas sana, permanecerá satisfecho y tranquilo durante todos el día y bajará de peso sin darse cuenta.

He recorrido muchos caminos en la búsqueda de mi peso ideal, y durante esta aventura ensayé prácticamente todos los métodos, dietas y rutinas de ejercicio, algunos funcionaron durante algún tiempo, pero lamentablemente volvía a ganar el mismo peso o más, después de algunos meses.

Finalmente, luego de mucha investigación personal, me di cuenta que la pérdida de peso, continua y sin rebote, solo es posible mediante un tratamiento integral y la comprensión fisiológica, a nivel corporal interno, de los mecanismos que impiden la pérdida de peso y desencadenan el incremento de grasa corporal, a pesar de las dietas de choque y las extenuantes rutinas de ejercicio.

Así que le invito a leer esta guía que no solo la hará adelgazar 5 kilos, sino que sin temor a exagerar, le cambiará su vida para bien.

Es importante que usted inicie con la lectura y comprensión de esta guía, antes de comenzar con las recomendaciones nutricionales descritas en el blog, porque recuerde: “el conocimiento es poder”, además, es increíblemente motivador cuando sabemos las razones por las cuales estamos haciendo algo, adicional a los resultados que ocurren desde la primera semana: sentirse bien, más liviano, con menos hambre, verse bien, ponerse la ropa que hace tiempo no nos queda y los cambios en la cintura, al bajar esos primeros kilos, eso es invaluable; el costo para usted?, leer esta guía y lo que se recomienda en este sitio… nada mas

Las mentiras más grandes jamás contadas sobre la pérdida de peso.

Puedo asegurar que cada vez que usted investiga un nuevo método para adelgazar, siempre escucha la misma historia “para bajar de peso usted debe quemar más calorías de las que consume” o peor aún “para bajar de peso, sin ejercicio, usted tiene que restringir las calorías por debajo de sus necesidades diarias” esto es una verdad a medias, pues si fuera así de fácil ¿cómo se explica el hecho, que cerca de dos tercios de las personas que pierden peso, lo vuelven a recuperar en menos de un año manteniendo la misma ingesta calórica?

La raíz de esta verdad a medias se encuentra en tres de las mentiras más grandes jamás contadas sobre la pérdida de peso:

La primera mentira jamás contada:

Una caloría es una caloría si importar de donde viene.

Esta es posiblemente una de las mentiras no solo más grandes, sino más dañinas, que ha logrado hacer que miles de personas no tengan la habilidad y el conocimiento, para identificar aquellos alimentos que las mantienen sanas y delgadas vs aquellos que las engordan sin importar las dietas de hambre y ejercicio que hagan.

Así que vamos a desmentir este argumento, si lo logramos tendremos asegurado el 50% de probabilidades de éxito, para adelgazar esos 5 kilos iníciales tan importantes, para nuestra motivación de aquí en adelante.

Lo que sí es verdad acerca de las calorías

No todas las calorías son iguales

Lo primero que debemos saber es que una caloría es una unidad de medida como cualquier otra y se define como: “la cantidad de energía necesaria, para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua al nivel del mar”, esta unidad de medida es ampliamente utilizada en termodinámica, para el cálculo y diseño de muchos mecanismos, sin embargo cuando se trata de nuestro cuerpo la cosa no es tan sencilla de calcular; ¿Porque? existen dos razones importantes para ello: Diseño y metabolismo.

Nuestro diseño y el procesamiento de calorías

Las calorías son el combustible que suministra la energía necesaria, para que nuestro cuerpo funcione, sin embargo según estudios científicos se ha demostrado que nuestro cuerpo procesa las calorías de acuerdo al tipo de alimento que consumimos, (no como en un laboratorio de física o química en donde 2500 calorías de dulce de mora son iguales a 2500 calorías de lentejas), esto se debe a que nuestro cuerpo reacciona diferente si le suministramos 2500 calorías de dulce de moras o si le suministramos 2500 calorías de lentejas.

En un estudio llamado “Efectos de la composición de la dieta sobre el gasto energético durante la pérdida de peso y su mantenimiento” el Dr David Ludwig, pediatra y endocrinólogo del Hospital Infantil de Boston, hace el siguiente comentario:

“Los resultados de nuestro estudio desafían la noción que una caloría es una caloría, desde una perspectiva metabólica” y agrega: “el concepto, que una caloría es una caloría, nace de las estrategias convencionales para bajar de peso, y este principio indica que la obesidad es un desequilibrio entre el gasto y el consumo de energía, sin embargo, está probado que las dietas con restricción de calorías tienen poca efectividad, ya que no tienen en cuenta las causas fisiológicas de la sobrealimentación, por lo que todas las calorías no son iguales desde el punto de vista hormonal”

Nuestro cuerpo está diseñado para reaccionar de acuerdo a los alimentos que le suministramos, esto es algo genético; nuestro diseño es así desde hace millones de años y funcionó muy bien para ser lo que somos hoy, nos permitió almacenar grasa solo cuando realmente lo necesitábamos, mantenernos delgados y fuertes para evitar ser devorados o cazar y esto no ha cambiado hasta ahora, lo que sí ha cambiado es el tipo de alimentos que estamos consumiendo, creando un desbalance nutricional en nuestro cuerpo y generando una epidemia de obesidad y diabetes de niveles nunca antes vistos, lo que ha causado, por primera vez en la historia de la humanidad una disminución en la expectativa de vida; según un artículo en el The New England Journal of Medicine, que en su resumen cita: “De nuestro análisis del efecto de la obesidad sobre la longevidad, llegamos a la conclusión que el aumento constante de la esperanza de vida durante los últimos dos siglos, podría llegar pronto a su fin”

Si usted tiene un automóvil a gasolina, lo más obvio es que siempre recargue su tanque de combustible con gasolina, ¿cierto?, ¿qué pasaría si lo cargara con gasolina de avión o ACPM (aceite combustible para motor)?, lo más probable es que sufra graves daños o posiblemente se incendie, y eso mismo es lo que ha pasado con nuestro cuerpo, lo hemos estado recargando con el combustible equivocado por años, ¿los resultados?

• Diabetes tipo 2

• Enfermedades del corazón

• Colesterol alto

• Trastornos del sueño

• Várices

• Algunos tipos de cáncer de mama, endometrio, próstata y colon

• Enfermedades degenerativas de las articulaciones, como la artritis y la artrosis

• Enfermedades de la vesícula biliar

• Enfermedades en la piel, como erupciones y verrugas

• Hipertensión

Y más…

Nuestro metabolismo y su relación con el consumo de calorías

Se define metabolismo como el conjunto de reacciones físico químicas que ocurren en nuestras células y en nuestro cuerpo, este proceso se divide en dos subprocesos llamados catabolismo y anabolismo, el primero libera energía y el segundo reconstruye a través de la energía liberada.

Las calorías vacías y su relación con el sobrepeso

Sabiendo esto, cuando consumimos alimentos refinados de alto contenido de azúcar, (pan blanco, gaseosas, arroz blanco), estas calorías pasan directamente al torrente sanguíneo, sin aportar nutrientes esenciales a nuestro organismo, para cumplir con la segunda fase del metabolismo, (anabolismo o reparación), almacenándose en forma de grasa, ya que el cuerpo no puede quemarlas con la velocidad necesaria, además, otro efecto secundario importante es que crean resistencia a la insulina (relacionada con el síndrome metabólico), produciendo más antojos de dulce, convirtiéndose esto en un círculo vicioso que de hecho nos hace subir de peso inexorablemente y puede causar diabetes a través de los años.

Las calorías de combustión lenta y su relación con la pérdida de peso

Cuando consumimos calorías en forma de carbohidratos de combustión lenta, (granos enteros sin refinar como frijoles, lentejas, garbanzos, verduras y frutas frescas), estas se absorben de manera más lenta y nuestro cuerpo tendrá la oportunidad de quemar más de estas calorías antes de almacenarlas, además, este tipo de alimentos aportan nutrientes y fibra, componentes esenciales, para reparar y activar las señales metabólicas necesarias que nuestro cuerpo necesita para controlar el peso y la acumulación de grasa.

¿Y entonces que es lo que debo hacer?, sencillo, como usted ya tiene un conocimiento real acerca de las calorías, le será mas fácil identificar y consumir aquellos alimentos, que le permitirán nutrirse de manera inteligente mientras baja de peso al mismo tiempo, en la sección de alimentación saludable y dieta, podrá encontrar la información necesaria, para comenzar la activación de las señales que dispararán su metabolismo.

La segunda mentira jamás contada:

Todas las grasas son malas y engordan.

Esta mentira acerca de las grasas, ha llevado a que las personas de países desarrollados como EU, reemplacen este vacío con carbohidratos refinados y almidones, triplicando el índice de obesidad en su población durante los últimos 40 años, “El mensaje de “poca grasa”, que se ha enviado a la gente, le salió por la culata al país” dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard y agrega, “El excesivo énfasis en la reducción de grasa causó un alto consumo de carbohidratos refinados y azúcar en nuestra dieta; este cambio puede estar relacionado, hoy en día, con mayores problemas de salud en los Estados Unidos.”

Gary Taubes, escritor de ciencia americana y autor de libros como “Calorías buenas y Calorías malas”, y “Porque engordamos y que hacemos al respecto” en su escrito “La ciencia Soft de grasa en la dieta” dice:

“La grasa en la dieta ha sido demonizada por la ciencia nutricional convencional, sin embargo, 50 años y cientos de millones de dólares invertidos en investigaciones científicas, no han podido demostrar que una dieta baja en grasa le ayudará a vivir más tiempo, de hecho, la evolución en el concepto del público de que la “grasa es mortal”, es algo en que los políticos, burócratas y medios de comunicación han jugado un papel importante”.

Si usted no vive en Estados Unidos no se sienta aliviado, esto es una tendencia mundial y a los gobiernos y corporaciones no les interesa en lo más minino aclarar esta situación, pues la producción de carbohidratos chatarra nadando sobre grasas trans, es mucho más barata y redituable.

En alimentación saludable y dieta, usted encontrará información acerca de los alimentos Hyper-palatables y su relación con la adicción al azúcar y la sal, principales causas de la obesidad y problemas de salud relacionados a esta condición.

Lo que sí es verdad acerca de las grasas

No todas las grasas son iguales

Así como una caloría no es una caloría, sin importar de donde venga, entendiéndola en términos de nutrición, también es cierto que todas las grasas no son iguales.

Comencemos con la buena noticia:

Existen grasas que no engordan, también activan muchos mecanismos internos de nuestro cuerpo a nivel celular y hormonal, que causan la pérdida de peso y ayudan a incrementar nuestro metabolismo y quemar calorías de manera más eficiente.

“La grasa no es el problema”, dice el Dr. Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard; en un artículo de los Angeles Times y agrega: “Si los estadounidenses eliminaran las bebidas azucaradas, las patatas, el pan blanco, la pasta, el arroz blanco y los alimentos azucarados, acabarían con casi todos los problemas de sobrepeso, diabetes y otras enfermedades metabólicas.”

El doctor Walter Willett, junto con otros científicos de Harvard, ha podido demostrar de manera científica, que las dietas con niveles altos en grasa no promueven realmente el aumento de peso y por el contrario, la pérdida de peso es poca y temporal cuando se debe a dietas con restricción de grasas.

La mala noticia es:

Existen grasas malas, terriblemente malas y letales, y esas son las que precisamente estamos consumiendo en mayor cantidad, ya que predominan en la mayoría de alimentos procesados que consumimos regularmente y son muy difíciles de evitar, sin embargo, es posible hacerlo con la información adecuada.

La cantidad de grasa es mucho menos importante que la clase de grasa que usted coma.

Es necesario saber identificar de manera correcta las grasas buenas y las grasas malas, no solo para adelgazar 5 kilos y despertar su metabolismo; sino también, y esto es de vital importancia, para evitar los daños radicalmente agresivos que pueden producir las grasas malas en su organismo; en el siguiente enlace encontrará todo lo relacionado con las grasas, cómo identificarlas, los alimentos que las contienen y la manera más saludable de consumirlas.

Grasas buenas y malas: cómo identificarlas

Tercera mentira más grande jamás contada:

Todos los carbohidratos son malos y engordan.

Los tres grupos más importantes de alimentos que producen energía al consumirlos son las grasas, las proteínas y los carbohidratos.

Usted ya sabe qué son las grasas buenas, malas y muy malas; las proteínas contienen aminoácidos, que son los componentes básicos de la vida y se encuentran en las carnes, huevos, pescados, fríjoles, lácteos, nueces y semillas.

Los carbohidratos tienen variadas funciones en los organismos vivos, y constituyen el 90% de los componentes estructurales de los seres vivos, además se calcula que cerca del 70% al 80% de las calorías que consume el ser humano proviene de este grupo de alimentos.

La principal causa que genera la mentira de los carbohidratos, es que aproximadamente cada dos décadas se tienen “avances” en nutrición que le dicen a las personas, “deben evitar todas las grasas, o todos los carbohidratos”, sin embargo, como en el caso de las calorías y las grasas, el problema radica en que no existe diferencia entre los carbohidratos saludables y los que no lo son, ¿Porque?, vaya usted a saber, lo que sí es seguro es que no es por desconocimiento, existen muchos intereses comerciales y dinero de por medio, como para que las corporaciones y gobiernos se arriesguen a decir la verdad, así que esto se convierte en un problema de dinero y no de salud pública.

Con esto, todos los tipos de hidratos de carbono se colocan en una canasta junto con los que el Dr Mark Hyman, editor Alternative Therapies in Health and Medicine, (una prestigiosa revista de medicina integral), denomina como la “amenaza blanca”: Azúcares blancos, harinas blancas y la gran mayoría de cereales, pastas y panes, estos tipos de carbohidratos son una de las principales causas de sobrepeso y son realmente malos; tanto que usted podrá adelgazar 5 kilos en dos semanas tan solo evitando este tipo de carbohidratos.

Lo que sí es verdad acerca de los carbohidratos

Lo que no se le dice a las personas es que las frutas, las verduras, todos lo granos enteros sin procesar, los fríjoles, las nueces, las semillas y las legumbres, son también carbohidratos, si usted quiere ser delgado por el resto de su vida debe tenerlos muy en cuenta, ya que es el combustible que su motor metabólico reconoce como el adecuado desde hace millones de años; como dije anteriormente, hasta ahora nada ha cambiado, y a no ser que ocurra una mutación fundamental en el ser humano, estos carbohidratos saludables seguirán siendo esenciales en la vida del hombre.

Tres cosas fundamentales que usted debe conocer acerca de la pérdida de peso en relación con los carbohidratos:

El índice glucémico, la carga de fitonutrientes y la fibra.

No se deje impresionar con estos términos, son realmente sencillos y fáciles de entender, pero absolutamente indispensables a la hora de adelgazar y mantener su peso de por vida, con este conocimiento usted tendrá la capacidad de elegir inteligentemente lo que come, y podrá identificar muy fácilmente los carbohidratos saludables que le mantendrán delgado.

¿Qué es el Índice glucémico (IG), su relación con los carbohidratos y como afecta su peso?

Cuando comemos alimentos con hidratos de carbono, nuestro sistema digestivo descompone algunos de ellos en glucosa; ésta glucosa pasa a la sangre y aumenta los niveles de azúcar en sangre.

Cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan, el páncreas comienza a liberar insulina a través de sus células beta, esto le permite a las células del cuerpo absorber el azúcar, para obtener energía con el fin de utilizarla o almacenarla, entonces, a medida que las células lo absorben, los niveles de azúcar en sangre comienzan a caer, cuando esto sucede y se llega a un determinado nivel, el páncreas segrega otra sustancia llamada glucagón a través de sus células alfa, esta hormona se encarga de hacer que el hígado libere glucógeno, (un azúcar almacenado en este órgano), y nivele de esta manera los niveles de azúcar en sangre.

Lo anterior nos permite concluir que la insulina y el glucagón son las sustancias encargadas de mantener un adecuado nivel de azúcar en sangre.

¿Pero qué tiene que ver esto con los carbohidratos? Paciencia…

Si los niveles de azúcar en sangre aumentan muy rápido y con demasiada frecuencia, debido al consumo de carbohidratos malos como bebidas azucaradas, pan blanco, dulces, alcohol, granos refinados, y pastas, las células pueden dañarse y no responder adecuadamente a la instrucción de “absorber azúcar” suministrada por la insulina y con el tiempo requerirán una mayor cantidad de insulina para reaccionar, a esto se le llama resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina conduce a la hipertensión, niveles altos de grasa en sangre, (triglicéridos), bajos niveles de colesterol bueno (HDL), aumento de peso y estas enfermedades junto con la resistencia a la insulina, se denomina síndrome metabólico, y esto a su vez conduce a la diabetes tipo 2.

Bueno y entonces, ¿qué carbohidratos debo comer?

Si nosotros hacemos posible que los niveles de azúcar en sangre puedan ser controlados sin grandes cantidades de insulina, las probabilidades de desarrollar el síndrome metabólico y de tener sobrepeso son mucho mas bajas, de tal forma, que los carbohidratos en su forma natural, (carbohidratos de combustión lenta), como los que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y nueces, tienden a entrar mas lentamente en el torrente sanguíneo, en comparación con los carbohidratos que se encuentran en los alimentos procesados altamente refinados.

Entonces, ahora si podemos tener claro el siguiente concepto:

Los carbohidratos que elevan rápidamente el azúcar en sangre tienen un alto índice glucémico, mientras que los que tienen un efecto mas suave en los niveles de azúcar en sangre tienen un bajo índice glucémico.

Entonces tenga en cuenta que:

Dependiendo de la clase de carbohidratos que usted consuma, estos entran a su torrente sanguíneo a un ritmo diferente, aquellos con un alto IG lo hacen más rápidamente, mientras que los carbohidratos con bajo IG lo hacen lentamente, lo cual elevará los niveles de glucosa en sangre mas lentamente, y esto nos revela una regla de oro fundamental: el consumo de carbohidratos con bajo IG garantiza un control efectivo en el peso corporal y conlleva beneficios adicionales para la salud en general.

Cabe agregar que las personas relativamente inactivas (sedentarias), y que no duermen por lo menos 7 horas cada noche, son especialmente vulnerables a los efectos perjudiciales del consumo de carbohidratos con alto IG.

Beneficios de consumir carbohidratos con bajo índice glucémico

  • Ayudan a bajar de peso y lo mantienen dentro de los niveles saludables
  • Una alimentación saludable de bajo índice glucémico es lo mejor para la pérdida de peso, ya que no produce picos de alto contenido de azúcar en sangre, que obligan a las células a almacenar energía en forma de grasa,
  • Previenen la diabetes o hacen posible un mejor control de ella.
  • Controlan los niveles de colesterol malo y colesterol bueno.
  • Reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Hacen posible que se consuma menos alimentos, ya que se requiere mucho más tiempo para volver a sentir hambre después de una comida.
  • Aumentan la resistencia física
  • Reducen el riesgo de recurrencia del cáncer de colon, si usted tiene cáncer de colon, puede haber una menor probabilidad de que este sea recurrente, los pacientes con cáncer de colon, cuya dieta es pesada en azúcares complejos y alimentos ricos en carbohidratos, son mucho más propensos a tener una recurrencia de la enfermedad que los pacientes que logran un mayor equilibrio con carbohidratos de bajo índice glucémico.

La fibra y su relación con el bajo índice glucémico

El segundo componente que un buen carbohidrato debe tener es la fibra. Este es el ingrediente secreto para bajar el índice glucémico de cualquier alimento y del que no se habla con la debida importancia en muchas dietas como la Atkins, (la dieta más perversamente dañina que he probado en mi vida), ver más sobre dietas de moda: Revisión y efectos secundarios.

La fibra es una esponja natural que absorbe los azúcares y grasas, retardando su absorción, por lo tanto, baja el índice glucémico de las comidas, piense en esto, si usted pela una naranja y la consume en su “envase original”, será mucho mas beneficiosa que la misma naranja en forma de jugo (los jugos a pesar de su apariencia natural, pueden incrementar peligrosamente el índice glucémico), pues aunque en ambas presentaciones logramos los mismos nutrientes, cuando usted la consume entera, su mayor contenido de fibra hace que su descomposición sea mucho más lenta, aumentando considerablemente el esfuerzo metabólico, por lo tanto una naranja entera tiene menor índice glucémico que su jugo.

La fibra es un factor determinante en índice glucémico de las comidas y este se ve reflejado en su cintura.

La razón por la cual los alimentos que contienen carbohidratos de combustión lenta, (frijoles, lentejas, garbanzos, verduras, nueces, semillas, hortalizas y frutas enteras), tienen un bajo índice glucémico, se debe a su alto contenido de fibra, esta hace que se tarden mucho mas en digerir, al contrario de lo que sucede con los carbohidratos contenidos en la pasta o el pan repletos de azucares fácilmente digeribles.

Los fitonutrientes y su relación con la pérdida de peso.

El tercer, pero no menos importante, grupo de componentes que debe tener un carbohidrato saludable son los fitonutrientes.

Los fitonutrientes son aquellos nutrientes que vienen de las plantas, y si usted quiere adelgazar 5 kilos sin dieta de hambre, estos componentes son esenciales en esta primera etapa.

Los alimentos de procedencia animal, carnes, pescado, huevos, lácteos, grasa como manteca, mantequilla etc., tienen algo en común, no tienen fitonutrientes, así que, si por ejemplo usted consume solo este tipo de alimentos y digamos que usted tiene el buen juicio de escoger aquellos con bajo índice glucémico, que se absorben despacio y no suben el azúcar en sangre de manera muy rápida o muy alta, lo mas probable es que esto puede causar una pérdida de peso, pero esta será temporal y lamentablemente volverá a recuperar esos kilos en cuestión de semanas o meses debido a la ausencia de fitonutrientes esenciales, para despertar e incrementar el metabolismo asegurando una pérdida de peso continuo y permanente.

 

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