Como adelgazar las piernas con bicicleta estática en casa o en el gimnasio, que rutina debo seguir y muchos consejos adicionales para lograr unas piernas espectaculares.

Cual bicicleta estatica debo elegir para adelgazar las piernas

Básicamente existen dos tipos de bicicletas estáticas:

Bicicleta estática de cubito:

En este tipo de bicicleta usted se encontrara sentada /a más cerca del piso y podrá recostar la parte baja y media de la espalda.

Asi, estará en una posición rajada que le permitirá reducir el estrés en las rodillas y la espalda baja. Sin embargo los entrenamientos serán más lentos y menos intensos.como adelgazar las piernas con bicicleta de cubito

Se puede adelgazar las piernas con este tipo de bicicleta estática de cubito?

Aunque para efectos de aumento de resistencia cardiovascular esta bicicleta no es la más apropiada, se puede utilizar para adelgazar las piernas con óptimos resultados.

Bicicleta estática de pie

En este tipo de bicicleta el cuerpo se coloca justo como estaría en una bicicleta normal.

Usted pude pedalear hacia abajo y moverse más libremente desarrollando un entrenamientos más rápido e intenso.

Sin embargo, al no tener soporte sobre la espalda, debe tener precaución con los sobreesfuerzos causados en espalda, cadera y rodillas .como adelgazar las piernas con bicicleta estatica de pie

Se puede adelgazar las piernas con este tipo de bicicleta?

Esta bicicleta es muy apropiada para hacer entrenamiento enfocados al aumento de la resistencia cardiovascular e incremento de fuerza.

Si se tiene como objetivo adelgazar las piernas se debe seguir apropiadamente un entrenamiento de velocidad e intervalos como el que se describe mas adelante.

Ventajas de utilizar bicicleta estática para adelgazar las piernas

El entrenamiento con una rutina de bicicleta estática:

Incorporar la bicicleta en una rutina diaria de ejercicios o adoptarla como opción principal de entrenamiento en el caso de que no esté siguiendo ningún programa, tiene múltiples beneficios no solo para adelgazar las piernas si no para su salud en general.

Primero, proporciona una importante estimulación cardiovascular lo que es clave para tener una vida saludable ya que ayudara a quemar un gran cantidad de calorías.

La bicicleta estática es una excelente opción para las personas que siguen otras rutinas de ejercicios y principiantes.

Más aun, para aquellas que solo desean adelgazar las piernas con una rutina de ejercicios eficaz.

Como comenzar

El entrenamiento con bicicleta debe comenzar con bajos niveles de resistencia y velocidad sin importar la condición física en que se encuentre.

Es necesario calentar los músculos antes de comenzar a empujar más fuerte. A medida que avance puede ir incrementando la resistencia y la velocidad dependiendo del foco que desee darle al entrenamiento.

Los Niveles

Se puede utilizar el nivel más bajo de resistencia para calentamiento, un nivel intermedio para lograr estimulación aeróbica y una resistencia alta para un entrenamiento de fuerza.

Tip:

Si el objetivo principal es adelgazar las piernas se debe obtener un equilibrio entre resistencia moderada y alta, con intervalos cortos.

Esto acondicionará no solo a los músculos de la piernas sino todo su cuerpo, de tal forma que estará perdiendo grasa inclusive en los días de descanso y mientras duerme.

Como adelgazar las piernas en casa con bicicleta estática

Si es usted posee o quiere adquirir una bicicleta estática para efectuar los entrenamientos en el hogar, le recomendamos el siguiente programa de entrenamiento que le ayudara a aumentar la cadencia (velocidad de pedaleo).

Debemos recordar que el entrenamiento más apropiado para adelgazar las piernas y tonificarlas son los entrenamientos de velocidad combinados con resistencia intermedia mediante intervalos.

Que son los intervalos:

Los intervalos son periodos de tiempo corto que suelen durar entre 2 a 5 minutos.

En dichos periodos, se desarrolla un ejercicio de manera específica. Por ejemplo, 5 minutos de carrera y 10 minutos de marcha.

Si usted nueva en el uso de la bicicleta estática lo más recomendable es comenzar con el programa de principiante.

A medida que avance podrá incrementar el tiempo y los niveles de resistencia hasta sentirse capaz de seguir con el programa intermedio y posteriormente el avanzado.

Comenzar

Recuerde que lo importante es comenzar.

Sin embargo, una vez que usted comience a sentir los beneficios no solo en su meta de adelgazar las piernas si no en el acondicionamiento y bienestar físico general, no se querrá bajar de ella.

Debido a que este es un programa de entrenamiento general, es posible que necesite ajustar las velocidades, intensidades y tiempos para adaptarlos a tu estado físico.

El programa presupone que los niveles de su bicicleta son ajustables y van del 1 al 20. En el caso de no tener estos grados de ajuste, entonces los ajustes deben ser realizados proporcionalmente o basados en su nivel de comodidad.

Las tablas

Utilización de las tablas de entranamiento

Tenemos 4 tablas, 3 en blanco y negro y 1 a color.

Las 3 primeras tablas en blanco y negro describen las rutinas de entrenamiento para adelgazar las piernas con bicicleta estática en los niveles Principiante e Intermedio.

Cada una de las tablas tiene 4 columnas contienen:

Columna: “Ajuste Bicicleta”

Es esta columna se describe la resistencia en la cual debe estar la bicicleta en el caso de tener este tipo de graduación.

Columna: “Comodidad”

En esta columna se describe la velocidad en términos de comodidad al pedalear

Columna: “Tiempo”

Es esta columna se describe el tiempo de intervalos

Columna: “IEP”

El índice de esfuerzo percibido es el método más versátil para medir la intensidad del ejercicio que se puede aplicar a todas las edades y condiciones físicas.

La tabla de Intensidad o Índice de Esfuerzo Percibido IEP

El uso del IEP es simple porque todo lo que tiene que hacer es definir cómo se siente en el desarrollo del ejercicio y es una excelente medida de intensidad ya que individualiza su nivel de condición física.

La escala va del 1 la 10 lo que te permite calificar lo que esta sintiendo físicamente y usarlo en la tabla como guía de entrenamiento.

En la tabla de color están las escalas y grado de intensidad que debe identificar para seguir los entrenamientos de las tablas en blanco y negro

Lo recomendado para la mayoría de adultos es un IEP entre 5 y 7. Esto significa que en el apogeo de su entrenamiento usted debe sentir que está trabajando entre Poco duro y Duro.​

IEP (Índice de Esfuerzo Percibido)

Use esta tabla para establecer el esfuerzo de cada intervalo según la rutina de principiante intermedio y avanzado:

IEP DESCRIPCION
10 ESFUERZO MÁXIMO
9 EXTREMADAMENTE DURO
8 MUY DURO
7 MEDIANAMENTE DURO (PESADO)
6 INTERMEDIO
5 POCO DURO
4 POCO SUAVE
3 SUAVE
2 MUY SUAVE
1 SIN RESISTENCIA

Rutina para principiantes

Siga esta rutina para comenzar y si ha estado inactiva durante 2 meses o mas:

Ajuste Bicicleta Ajuste Comodidad Tiempo IEP
Nivel 1, de baja resistencia Cómodo  5 minutos 3,5
Nivel 3, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 4, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 3, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 5, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 3, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 1, de baja resistencia Despacio  5 minutos 3,5

Rutina para intermedios

Siga esta rutina después de haber seguido la anterior por lo menos durante 4 semanas:

Ajuste Bicicleta Ajuste Comodidad Tiempo IEP
Nivel 3, de baja resistencia Cómodo  5 minutos 3,5
Nivel 5, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 6, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 5, resistencia media Moderada  5 minutos 5
Nivel 7, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 5, resistencia media Moderada  4 minutos 5
Nivel 6, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 5, resistencia media Moderada  5 minutos 5
Nivel 7, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 5, resistencia media Moderada  2 minutos  5
Nivel 3, de baja resistencia Despacio  5 minutos 3,5

Rutina para avanzados

Siga esta rutina si ha seguido la anterior por lo menos durante 6 semanas:

Ajuste Bicicleta Ajuste Comodidad Tiempo IEP
Nivel 5, de baja resistencia Cómodo  5 minutos 3,5
Nivel 7, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 8, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 7, resistencia media Moderada  5 minutos 5
Nivel 9, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 7, resistencia media Moderada  4 minutos 5
Nivel 8, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 7, resistencia media Moderada  5 minutos 5
Nivel 9, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 7, resistencia media Moderada  4 minutos 5
Nivel 8, resistencia media Rápido  2 minutos 6
Nivel 7, resistencia media Moderada  5 minutos 5
Nivel 9, media-alta resistencia Rápido  3 minutos 7,5
Nivel 7, resistencia media Moderada  2 minutos 5
Nivel 5, de baja resistencia Despacio  5 minutos 3,5

Como adelgazar las piernas con spinning

En caso de no tener una bicicleta estática o que le parezca demasiado aburrido ejercitarte en casa, el spinning es una fantástica opción parra adelgazar as piernas.

Muchos gimnasios tienen membresías económicas solo para esta clase de actividad y en este caso es muy conveniente, ya que si su objetivo es adelgazar las piernas, con este entrenamiento será más que suficiente.

Los entrenamientos de spinning no están diseñados únicamente para adelgazar las piernas.

Asi que, en el momento de inscribirse en el gimnasio, usted puede consultar al entrenador sobre las rutinas de velocidad y baja resistencia y en que días las ofrecen. Con esto estará aprovechando al máximo su membresía.

En el caso de no ser posible programar las rutinas del gimnasio puedes tener en cuenta las tablas para entrenamiento en casa descritas arriba, estas también te podrán guiar efectivamente durante las clases de spinning.

Que esperar de una clase de spinning

Las clases de spinning suelen ser algo fuertes en algunas ocasiones dependiendo del entrenador y generalmente están dirigidas a personas acostumbradas a hacer ejercicio.

Sin embargo, eso es lo de menos, usted puede seguir su propio ritmo mientras toma el ritmo normal de las clases

También puede sentirse adolorida en la cola pero esto pasara una vez que asistas con regularidad a las clases.

Lo mas importante es No dejar de asistir a las clases…

Que llevar:

Ropa de ejercicio pero no pantalones anchos porque estos pueden quedar atrapados en la cadena de la bici.

Unos shorts acolchados de ciclista que pueden aumentar su comodidad, y zapatillas de ciclista que se pueden acoplar a los pedales de la bicicleta estática.

Lleve por lo menos una botella de agua ya que la necesitara, eso es aseguro.

También le recomiendo un asiento de gel muy necesario sobre todo para principiantes, toalla para al sudor y si tiene un monitor de ritmo cardiaco eso sería estupendo.

La mayoría de los entrenadores lo usan para indicar la resistencia del ejercicio, aunque le reitero, que si esta comenzado lo mejor es que aplique la tablas de arriba y después se acople con el entrenamiento normal.

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