Una dieta baja en carbohidratos es la primera opción de muchas personas que inician su camino hacia la pérdida de peso.
Sin embargo, generalmente la idea que los conduce a buscar este tipo de dieta está equivocada.
Lo cierto, es que la creencia popular que demoniza los carbohidratos e incluso la confusión que se tiene acerca de estos y los almidones, oculta los verdaderos beneficios que este tipo de dieta trae no sólo en términos de peso sino de salud.
Es común escuchar cómo las personas que están algo conscientes de su cuerpo, rechazan alimentos como pan, papas o pasta porque están «cuidando su ingesta de carbohidratos».
Sin embargo, como en casi todo lo relacionado con la pérdida de peso, esto sólo es una extrapolación excesiva de lo que la ciencia dice acerca de los carbohidratos, y que no capta el concepto real de lo que es un plan de dieta baja en carbohidratos.
Dicho esto, aunque algunos alimentos con alto contenido de almidón como la pasta el pan y las papas, son carbohidratos, lo cierto es que no todos los carbohidratos son almidones.
Más adelante miraremos un poco más de cerca este sencillo concepto de nutrición que esclarecerá todas las dudas acerca de esto.
Por ahora sentémonos en los que nos interesa:
Que beneficios adicionales trae una dieta baja en carbohidratos?
Tabla de contenido
Muchos! Se sabe que algunas dietas bajas en carbohidratos tiene un papel importante en el tratamiento de ciertas condiciones como diabetes tipo 1 y 2.
Por otro lado, los estudios demuestran que evitar el azúcar y los almidones ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Esta combinación incrementa la quema de grasa y promueve niveles más altos de saciedad, dando como resultado final, la reducción de los antojos, que ayuda a su vez, a prevenir la ingesta de alimentos cargados de carbohidratos dañinos (comidas y bebidas azucaradas, pan blanco, golosinas etc.).
Otros estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables no es problemático.
Por lo tanto, aquí es donde es útil tomar gusto por proteínas, grasas saludables y verduras. Al final, una dieta baja en carbohidratos tiene que ver más con comer menos carbohidratos de combustión rápida (azúcar, pan blanco arroz blanco) y consumir alimentos con una mayor proporción de grasa.
Sin embargo, lo recomendable es que haya una gran porción de vegetales en su plato. Donde hay falta de pasta, debería haber un montón de espaguetis de calabacín!
¿Suena bien? Por su puesto, pero, tenga en cuenta que:
No todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales…!
Algunas dietas no contienen carbohidratos en absoluto como es el caso de la dieta esquimal, otras, contienen muy bajos niveles de carbohidratos, como la Atkins 20 y la Keto, y por ultimo están, las que contienen una buena cantidad de carbohidratos con bajo índice glucémico como la South Beach.
¿Cuál es la mejor dieta baja en carbohidratos para bajar de peso? ¿Cuál es la que se adapta mejor a sus necesidades metabólicas y de pérdida de peso? ¿Son seguras? ¿Que efectos secundarios tienen?
No se preocupe, si desea saber absolutamente todo sobre una dieta baja en carbohidratos, ha llegado al lugar correcto.
Siga leyendo para saber cómo funcionan, cuales son las más populares y cómo elegir la más adecuada para usted.
Sin más empecemos…!
Que significa una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo mejorar la salud general y apoyar la pérdida de peso, reduciendo la ingesta de carbohidratos provenientes en su mayoría de alimentos procesados, al tiempo que aumenta grasas saludables y alimentos ricos en proteínas.
Ejemplos de alimentos que generalmente se evitan en una dieta baja en carbohidratos:
- Alimentos pesados en carbohidratos con azúcares agregados (galletas, jugos, cereales)
- Frutas con alto índice glucémico (plátanos, mango, uvas)
- Granos (pan, pasta, arroz)
- Verduras con almidón (papas, ñame)
El objetivo es sustituir la glucosa cargada de azúcar con ácidos grasos como principal fuente de energía.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede enfocarse en alimentos ricos en grasas (como la dieta cetogénica) o en alimentos con alto contenido proteínico (como la dieta South Beach) y variar en la cantidad recomendada de carbohidratos.
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbohidratos permitida.
Básicamente existen 3 clasificaciones:
Liberal: 100 a 150 gramos de carbohidratos por día
El consumo liberal de carbohidratos es mejor para mantener el peso corporal.
También es útil en aquellas personas que se ejercitan regularmente o son sensibles o propensos al sarpullido causado por la supresión de carbohidratos.
La dieta Eco-Atkins y Zone son buenos ejemplos de este tipo de dieta.
Moderado: 50-100 gramos de carbohidratos por día.
El consumo moderado de carbohidratos beneficia a aquellas personas que desean perder peso gradualmente mientras controlan los niveles de glucosa en sangre.
La dieta Atkins 40 es un excelente ejemplo de esto.
Estricto: 0-50 gramos de carbohidratos por día
El consumo estricto de carbohidratos es ideal para las personas que desean perder peso rápidamente e inducir la cetosis para usar cetonas como energía en lugar de glucosa.
Las dietas cetogénicas y Atkins 20 son buenos ejemplos.
Las 12 dietas bajas en carbohidratos más populares y cómo funcionan
Si se está preguntando que tipo de dieta es la mejor para usted, adelante encontrará las características más importantes de las 12 dietas bajas en carbohidratos más populares:
1 Dieta Atkins: métodos 20 y 40
La dieta Atkins es una dieta estricta y baja en carbohidratos desarrollada en 1972 por el cardiólogo Dr. Robert Atkins.
Atkins descubrió que un enfoque de bajo contenido de carbohidratos al probarla en sí mismo y en 65 personas más, proporcionaba beneficios de pérdida de peso sin sentir hambre de manera significativa.
Publicó sus hallazgos en su libro «LA NUEVA REVOLUCION DIETETICA DEL DR ATKINS”.
Actualmente, la dieta Atkins se divide en dos métodos:
La dieta estándar llamada Atkins 20, y otra versión más liberal que permite un mayor consumo de carbohidratos, denominada Atkins 40.
Objetivos de la dieta Atkins
Atkins 20: perdida mayor a 20 kilos
Atkins 40: perdida menos a 20 kilos
Macros diarias
Ambas variaciones permiten comer tres comidas y dos refrigerios por día. Para cada tipo, sus macros deberían parecerse a las siguientes:
Nota
La palabra MACROS se refiere a la cantidad de macronutrientes, que en términos sencillos es todo aquello que comemos y bebemos.
Los macronutrientes se clasifican en proteínas grasas y carbohidratos.
Algunas dietas tienen definido macros específicos, otras definen la cantidad de calorías y por ultimo, están las que definen un estilo de vida relacionado al tipo de comida.
Atkins 20
Carbohidratos netos: apunta de 20 a 100 gramos diarios de carbohidratos netos dependiendo de la fase en la que se encuentre.
Se debe comer una base de verduras que proporcione de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos durante todas las etapas.
Proteína: 3 porciones de 100 a 170 g
Grasa: 3 porciones de grasas saludables
Atkins 40
Carbohidratos netos: se consumen de 40 a 150 gramos de carbohidratos netos dependiendo de la fase en la que se encuentre. Se debe comer una base de vegetales que brinden de 12 a 15 gramos en todas las etapas.
Proteína: 3 porciones de 100 a 170 g
Grasa: De 3 a 4 porciones de grasas saludables
Cómo funciona la dieta Atkins 20
La dieta de Atkins se divide en cuatro fases y sigue una escala de alimentos permitidos que se incorporan gradualmente al plan.
Atkins 20: Fase 1
Meta: pérdida de peso inicial
Carbohidratos netos diarios: de 20 a 25 gramos
Duración: 2 semanas
Alimentos permitidos: principalmente proteínas, grasas saludables, quesos, nueces, semillas y carbohidratos de vegetales bajos en carbohidratos
Efectos secundarios: pérdida rápida de peso en agua y riesgo de deshidratación si no se bebe suficiente líquido.
Atkins 20: fase 2
Meta: Encontrar el balance personal de ingesta de carbohidratos
Carbohidratos netos diarios: de 25 a 50 gramos
Duración: la etapa continúa hasta que se encuentre entre los cinco kilos próximos a su peso objetivo. Poco a poco se agregan 5 gramos de carbohidratos netos a la dieta. Se comienza con alimentos bajos en carbohidratos a intervalos semanales, quincenales o mensuales.
Alimentos permitidos: adiciona bayas, cerezas, productos lácteos, legumbres y jugo de tomate a los alimentos de la Fase 1.
Atkins 20: fase 3
Objetivo: Ralentizar gradualmente la pérdida de peso cuando ya se encuentra cerca del peso ideal.
Carbohidratos netos diarios: 50 a 80 gramos
Duración: una vez alcanzado el peso ideal y se haya mantenido durante un mes. Agrega más alimentos ricos en carbohidratos a la dieta en incrementos de 5 gramos.
Alimentos permitidos: se incorporan frutas más dulces, vegetales con almidón y granos integrales a los alimentos de la Fase 2.
Atkins 20: fase 4
Meta: Mantenimiento del peso.
Carbohidratos netos diarios: 80 a 100 gramos.
Duración: se continúan agregando carbohidratos en incrementos de 5 gramos hasta que el peso se estabilice. Sigue con la misma ingesta de carbohidratos para mantener el peso.
Alimentos permitidos: todos los alimentos de las fases anteriores, con una mayor cantidad de carbohidratos.
Cómo funciona la dieta Atkins 40
Atkins 40: Fase 1
Meta: pérdida de peso inicial
Carbohidratos netos diarios: 40 gramos
Duración: hasta estar dentro de los 5 kilos próximos al peso objetivo
Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos. Proteínas, grasas saludables, productos lácteos, un tercio de vegetales bajos en carbohidratos y el resto de frutas, nueces y granos enteros.
Atkins 40: fase 2
Objetivo: reducir la pérdida de peso
Carbohidratos netos diarios: 50 a 80 gramos
Duración: agrega 10 gramos de carbohidratos netos en incrementos semanales.
Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas, lácteos, granos, frutas), y carbohidratos en cantidades más altas.
Atkins 40: fase 3
Objetivo: mantener el nuevo peso
Carbohidratos netos diarios: 80 a 150 gramos
Duración: sigue agregando carbohidratos en incrementos netos de 10 gramos hasta estabilizar el peso.
Alimentos permitidos: todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas, lácteos, cereales, frutas), con mayores cantidades de carbohidratos.
Alimentos a evitar en todas las fases de Atkins 30 y Atkins 40
Alimentos procesados: refrescos, galletas, pasteles, cereales y alimentos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa.
Carbohidratos blancos: pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, harina blanca y azúcar blanco.
Pros
Muestra resultados significativos de pérdida de peso.
Reduce el hambre y los antojos como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos.
Incluye todos los grupos de alimentos en las dos últimas etapas, por lo que es más sostenible.
Atkins 40 es seguro para mujeres embarazadas y lactantes.
Contras
Más conjeturas y conteo de carbohidratos.
Riesgo de deshidratación en las primeras etapas.
Un alto riesgo de deficiencia de nutrientes en las primeras etapas si no se consumen multivitamínicos.
Pueden ser necesarios suplementos de vitaminas B5, B7, D, E, colina, calcio, cromo, cobre, hierro, yodo, potasio, magnesio, molibdeno, sodio y zinc.
2 Dieta Eco-Atkins
La dieta Eco-Atkins alta en grasas, es una versión vegetariana de la dieta Atkins creada en 2009.
Objetivos de la dieta Eco-Atkins
La dieta Eco-Atkins promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: reducir el peso y el colesterol LDL utilizando fuentes de proteínas vegetarianas en un modelo similar a la dieta Atkins.
Macros diarias
La dieta Eco-Atkins está diseñada para proporcionar: 43% de las calorías de la grasa, 31% de las calorías de la proteína, 26% de las calorías de los carbohidratos.
Cómo funciona
Dado que muchas proteínas vegetarianas también contienen carbohidratos, las primeras y segundas fases restrictivas de Atkins 20 no se pueden lograr.
Por lo tanto, es igual que las tres fases del Atkins 40, pero usando fuentes de proteínas de origen vegetal en lugar de carnes.
En el estudio original, la dieta Eco-Atkins proporcionó un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día.
La proteína es proporcionada principalmente por: Gluten (54% de proteína total) de pan de nuez y seitán, Soja (23%), frutas y verduras (8%), nueces (7%) y cereales (6%).
Alimentos permitidos
Proteína: seitán, pan de nueces, soja, tocino de verduras, tofu, bebidas de soja, todo tipo de frutas, verduras, almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, pacanas y pistachos.
Grasas: nueces, productos de soya, aguacates, aceite de coco, aceite de linaza, semillas de chía, aceite de girasol.
Carbohidratos: los carbohidratos netos resultantes de las proteínas y grasas a base de plantas enumeradas anteriormente.
Alimentos prohibidos
Esta dieta elimina alimentos comunes de carbohidratos blancos, como pan, productos horneados, patatas y arroz.
Pros
Algunos estudios en encontraron los siguentes beneficios:
La Eco-Atkins mejoro la saciedad en comparación con una dieta baja en grasas.
Después de 4 semanas, los pacientes perdieron un promedio de 4.4 kilos.
Disminuyo los niveles de colesterol LDL, mejoró la relación de colesterol total a HDL (colesterol bueno) y disminuyo el colesterol total y los triglicéridos.
Contras
Ingesta alta de carbohidratos en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos.
Muchos productos de soya usados en la dieta son procesados.
Dieta relativamente nueva con menos investigación que la dieta tradicional de Atkins.
Difícil de seguir para los atletas.
3 Dieta a prueba de balas o bulletproof
La dieta a prueba de balas fue inventada por el empresario y blogger Dave Asprey en 2014.
Objetivos de la Dieta a prueba de balas
La dieta a prueba de balas promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas a perder peso, aumentar la energía, aumentar el rendimiento físico y mental, aumentar las reservas de nutrientes y fortalecer la función inmune, sin contar calorías ni pesar alimentos.
Macros diarias
Si bien esta dieta enfatiza que no debe contar calorías y debe comer de acuerdo con lo que le dice su cuerpo, las macros generales son: 50 a 70% de las calorías de grasas saludables, 20% de calorías de la proteína y 25% de calorías de carbohidratos saludables (frutas y verduras solamente).
Cómo funciona
De acuerdo con sus macros, la dieta funciona en un espectro de alimentos que usted debe comer y entre los cuales incluyen:
Alimentos de la Zona Verde: alimentos a prueba de balas que puede comer libremente.
Alimentos de la zona amarilla: alimentos que quizás no consuma dependiendo de su sensibilidad, ya que pueden causar inflamación o problemas digestivos.
Alimentos de la zona roja: alimentos que deben evitarse por completo.
Alimentos permitidos
Alimentos de la Zona Verde
Bebidas: café a prueba de balas, agua, té verde, leche de coco.
Verduras: brócoli, espárragos, verduras de hoja verde, calabaza, batatas, zanahorias.
Frutas: bayas, aguacate, piña, mandarina.
Proteína: carne de res orgánica, cordero, huevos orgánicos y pescado bajo en mercurio.
Productos lácteos: mantequilla orgánica, mantequilla de búfalo, crema, leche y yogur.
Grasas: aceite de pescado, aceite de aguacate, aceite de coco y lecitina de girasol.
Almidón: arroz blanco y plátano.
Semillas y legumbres: solo coco
Alimentos de la zona amarilla
Bebidas: agua del grifo, kombucha, leche cruda, leche de nuez y jugo de fruta.
Verduras: berenjena, cebolla, guisantes, pimiento, tomates y remolachas.
Frutas de alto índice glucémico: manzanas, albaricoques, cerezas, higos, nectarinas, melocotones, plátanos y uvas.
Proteína: huevos de granja, pollo y pavo.
Productos lácteos: mantequilla no orgánica.
Grasas: almendras crudas, mantequilla de anacardo, nueces, avellanas y nueces de macadamia.
Almidón: arroz, maíz y patatas.
Nueces: semillas, legumbres, la mayoría de frutos secos
Alimentos de la zona roja
Bebidas: leche de soja y refrescos
Vegetales: Soja
Frutas con alto índice glucémico: fruta seca, mermelada y fruta enlatada.
Proteína: alta en mercurio, mariscos, arroz, soya y proteína de guisantes.
Productos lácteos: todos los quesos, leche en polvo y leche condensada.
Grasas: aceites vegetales, margarina y manteca de cerdo.
Almidón: granos y gluten.
Nueces, semillas y legumbres: soja, frijoles, garbanzos, lentejas, linaza y semillas de chía.
Pros
No es necesario contar calorías, por lo que es más manejable.
No restringe ningún grupo de alimentos, por lo que es más sostenible.
Es más flexible en las reglas que otras dietas.
Contras
No hay estudios científicos realizados en esta dieta específica.
Deja fuera las grasas saludables como nueces y semillas de chía que han demostrado ser beneficiosas.
Demasiadas criticas de expertos por la falta de beneficios basados en la ciencia.
4 Dieta Dukan
La dieta Dukan es alta en proteínas, baja en grasas y carbohidratos. Fue creada por el Dr. Pierre Dukan en 1970.
Después de ver resultados positivos de pérdida de peso en sus pacientes, publicó el libro «La dieta Dukan» en 2000.
Objetivos de la Dieta Dukan
La dieta Dukan promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas con sobrepeso a alcanzar su «peso ideal» priorizando alimentos ricos en proteínas.
Permite 100 alimentos: 68 proteínas y 32 verduras sin almidón.
Macros diarias
No hay macros oficiales, pero la mayoría de sus calorías deben provenir de alimentos ricos en proteínas.
Cómo funciona
Al igual que la dieta de Atkins, se divide en cuatro fases:
Fase de ataque
Meta: pérdida de peso inicial
Duración: de 3 a 5 días
Alimentos permitidos: en esta fase solo se permiten alimentos proteicos puros a partir de 68 proteínas animales y en cantidades ilimitadas.
Se deben tomar 1,5 cucharadas de salvado de avena para proporcionar carbohidratos y fibra que ayudan a absorber la proteína, así como de 6 a 8 tazas de agua al día para evitar la deshidratación por la pérdida de peso en agua.
Fase de crucero
Meta: pérdida gradual de peso.
Duración: 3 días por cada libra que quiera perder.
Alimentos permitidos: las 68 proteínas permitidas en la fase de ataque más 32 verduras sin almidón.
Otros requisitos: 30 minutos de caminata rápida por día y 2 cucharadas de salvado de avena.
En la fase de crucero, se alterna entre un día de proteínas y vegetales y un día de solo proteína.
Fase de Consolidación
Objetivo: preservar la pérdida de peso que alcanzó en las fases anteriores.
Duración: 5 días por cada libra perdida.
Alimentos permitidos: agregue alimentos ricos en almidón, como frutas (excepto plátanos, uvas, higos y cerezas), pan integral y queso.
Otros requisitos: 25 minutos de caminata rápida por día y 2 cucharadas de salvado de avena.
En la fase de consolidación debe comer solo proteína los jueves para evitar subir de peso.
Fase de estabilización
Objetivo: estabilizar el peso de manera permanente.
Duración: permanente.
Alimentos permitidos: todos menos los alimentos prohibidos.
3 reglas esenciales:
Consumir 3 cucharadas de salvado de avena por día.
Tomar las escaleras siempre que sea posible.
Comer proteína pura todos los jueves.
Alimentos permitidos
Proteína: 68 fuentes de proteínas que incluyen carne roja magra, pollo, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas (tofu, seitán) y huevos.
Productos lácteos: productos lácteos sin grasa como queso crema, yogur y mantequilla.
Verduras: 32 verduras con bajo contenido de almidón, incluyendo alcachofas, espárragos, brotes de soja, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor y apio.
Frutas: bayas de Goji, fresas y arándanos.
Grasas: aceite de oliva y cualquier grasa hecha a partir de fuentes de proteínas.
Almidones: gluten de trigo y raíz de konjac.
Alimentos prohibidos
Cualquier alimento que esté fuera de la lista de los 100 alimentos aprobados, incluidas legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas, nueces y semillas, aceite de coco, leche de coco y otras grasas saturadas.
Pros
Pérdida de peso evidente, al menos a corto plazo.
Mejora la saciedad debido al alto contenido de proteína.
Mejora la masa muscular.
Contras
Puede causar deficiencias de vitamina C y folato, además de un exceso de potasio, hierro y vitaminas A, D y B12.
Las dietas ricas en proteínas pueden sobrecargar los riñones con ácidos, principalmente como sulfatos y fosfatos pero en esta dieta el riesgo parece ser un poco mayor.
Faltan grasas saludables importantes que se han demostrado como beneficiosas para la salud del cerebro.
Promueve el consumo de alimentos procesados poco saludables como productos lácteos bajos en grasa, embutidos y salchichas.
5 Dieta cetogénica – Keto
La dieta cetogénica es una estricta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas diseñada para tratar a niños epilépticos entre los años 1920 y 1930.
Es una dieta ampliamente investigada que ha demostrado efectos positivos en algunos marcadores metabólicos, que incluyen: pérdida de peso rápida y efectiva, saciedad, mejoramiento de la resistencia a la insulina, reducción de triglicéridos y glucosa en sangre, e incremento en los niveles de colesterol bueno.
Objetivos de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar con la pérdida de peso, aumentar el enfoque mental, incrementar los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico, a través del uso de grasa en forma de cetonas como combustible, en lugar de glucosa.
Macros diarias
En una dieta cetogénica, se debe apuntar a lo siguiente:
70 a 80% de las calorías de las grasas saludables (208 gramos de grasa en una dieta de 2.500 calorías)
20 a 25% de calorías de proteína (125 gramos de proteína en una dieta de 2.500 calorías)
5 a 10% de calorías de carbohidratos netos (30 gramos de carbohidratos en una dieta de 2.500 calorías)
Cómo funciona
Reduce significativamente la ingesta de carbohidratos y aumente el consumo de grasa para que el cuerpo se adapte al uso de la grasa como combustible.
El proceso de usar cetonas como energía se llama cetosis y se le atribuyen algunos beneficios que incluyen: incremento de quema de grasa, logro de niveles estables de glucosa en sangre, saciedad mejorada, mejoramiento del rendimiento físico y mejoramiento del enfoque y claridad mental.
Las proteínas se consumen en porciones adecuadas porque su exceso se convierte en glucosa, lo que eleva el azúcar en sangre y puede expulsarle de la cetosis.
No hay fases en esta dieta, lo que la hace más manejable y sostenible. La suplementación puede ser necesaria para obtener resultados óptimos.
Los 4 tipos de dietas cetogénicas
Dieta cetogénica estándar (SKD por su sigla en inglés)
Esta es la versión más común y recomendada de la dieta. Se mantiene dentro de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día.
Dieta cetogénica dirigida (TKD por su sigla en inglés)
El TKD está diseñado para mejorar el rendimiento físico. Se comen de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos o menos entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio.
Dieta cetogénica cíclica (CKD por su sigla en inglés)
Esta versión alterna entre ciclos de carbohidratos altos y bajos.
Se sigue una dieta cetogénica tradicional durante varios días, seguida de 2 días de una dieta alta en carbohidratos.
Luego se regresa a la dieta cetogénica. Esto ayuda a los atletas a recuperar el glucógeno, al aumentar la recuperación muscular y el rendimiento.
Dieta cetogénica de alta proteína (HPKD por su sigla en inglés)
Es idéntica a una dieta cetogénica estándar, pero con proteínas adicionales.
Alimentos permitidos
Los alimentos cetogénicos aprobados incluyen:
Grasas: mantequilla, mantequilla clarificada (ghee), aguacates, nueces de macadamia, manteca de coco, manteca de cacao, yemas de huevo, aceite de coco, aceite de oliva, aceite MCT, aceite de aguacate, nueces y semillas o mantequilla de nueces.
Proteína: cortes grasos de carne roja, pollo, cerdo, pescado, mariscos, vísceras, huevos orgánicos, cordero y cabra.
Verduras: en su mayoría verduras bajas en carbohidratos y sin almidón como verduras de hoja verde, cebollas, pimientos, espárragos, colinabo, apio, pepino, calabacín y coliflor.
Frutas con bajo índice glucémico: fresas, arándanos, frambuesas, cerezas y moras.
Productos lácteos: yogur entero, mayonesa, crema espesa, crema agria, requesón, queso crema, quesos duros como el parmesano, queso feta y cheddar, y quesos blandos como brie, Monterrey Jack, mozzarella y queso azul.
Hierbas y especias: albahaca, orégano, perejil, romero, tomillo, cilantro, jugo de lima o limón, sal, pimienta y raíces en polvo.
Edulcorantes: Stevia, fruta del monje y xilitol.
Suplementos: cetonas exógenas, colágeno, polvo de aceite MCT, aceite de MCT, micronutrientes.
Alimentos prohibidos
Frutas de alto índice glucémico: plátanos, manzanas, piña, papaya, mangos, sandía, cerezas, albaricoques, higos, pasas, frutas secas y otras frutas azucaradas.
Granos: arroz, trigo, quínoa, mijo, alforfón, sorgo y amaranto.
Verduras con almidón: papas, ñames, nabos y batatas.
Alimentos procesados: cualquier alimento envasado con azúcar agregado, todos los productos de soya y embutidos.
Pros
Es una de las dietas con mayor cantidad de investigación. Los estudios realizados respaldan algunos beneficios entre los que se incluyen:
Pérdida de peso
Reducción de grasa corporal en combinación con ejercicio de resistencia
Reducción de colesterol y triglicéridos
Mayor enfoque, memoria y rendimiento cognitivo
En relación a su estructura se puede decir que:
Se centra en un cambio de estilo de vida en lugar de una solución a corto plazo
Se enfoca en fuentes saludables de carne, no solo en contar macros.
Contras
Puede desarrollar una condición llamada Keto Gripe o sarpullido.
Riesgo de ciertas deficiencias vitamínicas si se consumen suplementos de micronutrientes.
6 Dieta escandinava
Suecia fue uno de los primeros países en denunciar el dogma bajo en grasa y recurrir a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como solución al problema de obesidad.
Objetivos de la dieta escandinava
La dieta escandinava promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: inducir la pérdida de peso y prevenir enfermedades crónicas, al aumentar las grasas y reducir el consumo de carbohidratos simples.
Macros diarias
No hay macros oficiales para esta dieta.
Cómo funciona
Esta dieta pretende ser un estilo de vida en lugar de un programa. Sustituye una porción de la ingesta regular de carbohidratos con grasas saludables, mientras elimina por completo los alimentos procesados y carbohidratos malos de combustión rápida como el azúcar, el pan blanco, el arroz y los de alto contenido de almidones entre otros.
Alimentos permitidos
Proteínas: carne de res orgánica, carnes grasas, aves de corral, pescado, marisco, huevos orgánicos y productos lácteos.
Grasas: coco y aceite de oliva.
Verduras bajas en carbohidratos: coliflor, brócoli, col, col rizada, repollo, espinacas, espárragos, calabacín y berenjena.
Otros: bayas, nueces y semillas.
Alimentos prohibidos
Frutas con alto índice glucémico, granos, verduras con almidón, jugos y alimentos procesados o envasados con azúcar agregado.
Pros
Promueve un cambio de estilo de vida saludable
No hay recuento de calorías
La evidencia indica que puede mejorar los perfiles de lípidos, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de síndrome de hígado graso no alcohólico.
Contras
Es más difícil medir la cantidad de carbohidratos que está consumiendo y los efectos en el cuerpo, ya que no existen macros diarias definidas.
Riesgo de deficiencia de nutrientes, ya que excluye granos y la mayoría de las frutas.
7 La dieta Paleo
La dieta paleo fue desarrollada por el Dr. Loren Cordain. Se basa en el concepto de que solo se debe comer lo que fue accesible para nuestros antepasados cavernícolas.
Objetivos de la dieta Paleo
La dieta Paleo promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: ayudar a las personas a mejorar su salud en general, incrementar la energía, obtener masa muscular magra y lograr la pérdida de peso, al comer de la misma forma en que lo hicieron las primeras comunidades de cazadores-recolectores.
Macros diarias
No hay macros oficiales para la dieta paleo. El enfoque es la calidad de la comida.
Cómo funciona
La dieta paleo pretende ser un estilo de vida, no una dieta temporal. No tiene etapas como las dietas Atkins o Dukan.
Usted ajusta sus hábitos alimenticios y adopta una dieta similar a la que comerían las personas de la edad de piedra.
Los alimentos típicos incluyen carne, grasas, frutas y verduras.
Los granos, legumbres y lácteos no son paleo-amigables.
La dieta incluye la regla 85/15. Esto significa que mientras se consuman alimentos paleo durante el 85% del tiempo, se puede disfrutar de golosinas ocasionales (como vino) el otro 15% de las veces.
Alimentos permitidos
Proteínas: carne de res, aves de corral, cerdo, carne de caza, vísceras de animales alimentados con pasto, pescado, marisco, huevos orgánicos.
Grasas: aceites saludables de oliva, nuez, linaza y macadamia
Carbohidratos: todas las frutas y verduras, nueces y semillas, hierbas y especias. Bebidas alcohólicas ocasionales.
Alimentos prohibidos
Todo alimento que venga en frasco, caja o bolsa de plástico.
Alimentos procesados como cereales, granos, aceite vegetal, mantequilla de maní, papas, lácteos y edulcorantes artificiales.
Legumbres que incluyen cacahuetes, frijoles, garbanzos, lentejas y soja
Pros
Los estudios respaldan algunos beneficios que incluyen el mejoramiento de 5 componentes metabólicos que incluyen:
Reducción de la circunferencia de la cintura
Reducción de triglicéridos
Mejoramiento de la presión arterial sistólica y diastólica
Estabilización de los niveles de azúcar en sangre
Posible reducción en los síntomas de la diabetes tipo 2.
Mejoramiento de los niveles de glucosa en sangre
Perfiles de lípidos más equilibrados
Mejoramiento de la sensibilidad a la insulina reducida.
Dieta simple y fácil basada en alimentos naturales.
Contras
Es una dieta controvertida ya que técnicamente no es posible comer exactamente como lo hicieron los humanos paleolíticos.
En el sistema alimentario de hoy en día, los animales criados para el consumo tienen diferentes niveles de ácidos grasos en comparación con los que se encuentran en la naturaleza, y ciertas frutas han sido modificadas para volverlas más apetecibles.
La eliminación de grupos completos de alimentos como legumbres y productos lácteos podría causar deficiencias de nutrientes.
8 Dieta de los carbohidratos lentos
La dieta de los carbohidratos lentos fue creada en 2010 por el autor y empresario Tim Ferriss, quien publicó las reglas en su best-seller «The 4-Hour Body».
Objetivos de la dieta de los carbohidratos lentos
La dieta de los carbohidratos lentos promueve el logro de algunos objetivos entre lo que se incluyen: inducir la pérdida de peso rápida y la reducción de grasa corporal sin contar calorías.
Se basa en el principio de dosis mínima efectiva (MED), que establece que «la dosis más pequeña producirá el mayor efecto o resultado».
Macros
No existen macros oficiales para esta dieta, pero solo se permite comer de cinco grupos de alimentos: proteínas, grasas, legumbres, verduras y especias.
Cómo funciona
La dieta permite comer solo de los grupos de alimentos aprobados 6 días de la semana y permite un día de trampa 1 vez a la semana. En este aspecto, es similar a una dieta cetocíclica.
Solo hay cinco reglas:
Regla 1: evitar los carbohidratos blancos
Esto significa alimentos procesados, pan, pasta y cualquier cosa hecha con harina refinada.
Regla 2: comerlas mismas comidas repetidamente
Se crean algunas comidas clave con los grupos de alimentos permitidos y de repiten durante toda la semana.
Esto quita el estrés de definir qué comer y permite mantenerse en el camino de la pérdida de peso con el mínimo esfuerzo.
Regla 3: No beba calorías
Los refrescos proporcionan calorías vacías dejan con hambre y hacen ganar peso. En su lugar se debe mantener hidratada con agua.
Hay una excepción: puede beber dos vasos de vino tinto cada noche.
Regla 4: No coma fruta
La fruta se evita porque según la teoría de la dieta, aumenta el almacenamiento de grasa y obstaculiza la pérdida rápida de peso.
Regla 5: tenga un día de trampa
Se puede elegir un día de cada semana para comer todos los alimentos prohibidos en la dieta.
Alimentos permitidos
Proteínas: carne de res alimentada con pasto, carne de ave, cerdo, pescado, mariscos y suero de leche sin lactosa.
Leguminosas: lentejas, frijoles, garbanzos y soja.
Verduras de bajo índice glucémico: verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, col rizada, espárragos, guisantes y otras verduras sin almidón.
Grasas: Nueces, crema sin lácteos, aceite de macadamia, aceite de oliva y aceite de semilla de uva.
Especias: sal, ajo, sal y hierbas.
Adicionales: el requesón es el único producto lácteo permitido y el vino tinto es la única bebida con calorías permitidas.
Alimentos prohibidos
Cualquier cosa fuera de los grupos de alimentos permitidos, como frutas con alto índice glucémico, lácteos, edulcorantes, granos y alimentos procesados.
Pros
Fácil de seguir.
Sin conjeturas involucradas.
No se tiene que renunciar para siempre a los alimentos que le gustan, gracias al día de trampa.
Contras
No hay estudios científicos realizados sobre esta dieta.
El día de trampa podría ser psicológicamente problemático, porque podría aumentar los antojos y pensamientos acerca de alimentos no saludables, durante el período de dieta de 6 días.
Algunos expertos dicen que dejar de lado los lácteos, pero mantener el queso cottage no tiene ninguna base científica.
Puede no ser sostenible a largo plazo porque elimina por completo los cereales, los productos lácteos y las frutas.
9 Dieta de South Beach
La dieta de South Beach es un plan de pérdida de peso con tres niveles de proteínas creado en 2003 por el cardiólogo Arthur Agatston.
Se describe en su libro best-seller, «The South Beach Diet: The Delicious, diseñado por un médico, plan infalible para la pérdida de peso rápida y saludable».
Objetivos de la dieta South Beach
Estos son algunos de los objetivos que la dieta South Beach asegura lograr: inducir una pérdida de peso significativa y aumentar la energía mediante una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
La afirmación principal de la dieta es que se pueden perder de 4 a 6,5 kilos en las primeras dos semanas durante la primera fase de la dieta.
Macros diarias
No hay macros diarias oficiales para esta dieta. En cambio, afirma que reequilibrar la dieta con más alimentos ricos en proteínas y menos alimentos con alto contenido de carbohidratos, promueve la pérdida de peso.
Cómo funciona
Se pueden comer 3 comidas y 2 refrigerios al día mientras se sigue un plan de ejercicios. La dieta se divide en tres fases:
Fase 1
Meta: restablecer el cuerpo para una rápida pérdida de peso.
Duración: 2 semanas
Alimentos permitidos en esta etapa: plan de comidas con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos, que incluye gran cantidad de productos de carne magra, pollo, pescado, marisco y soja.
Fase 2
Meta: lograr una pérdida de peso constante.
Duración: hasta alcanzar el peso objetivo. Perderá de medio a un kilo cada semana.
Alimentos permitidos en esta estapa: introduce carbohidratos saludables de granos enteros, legumbres, frutas de bajo índice glucémico y vegetales sin almidón en cantidades equilibradas.
Fase 3
Meta: mantenimiento del peso.
Duración: permanente.
Alimentos permitidos en esta etapa: todos los alimentos están permitidos en cantidades moderadas, con un enfoque en proteínas. De acuerdo con el libro, en esta fase de la dieta, ya se debe saber cómo tomar buenas decisiones alimenticias de manera intuitiva.
Alimentos permitidos
Proteínas: carne de res, pollo, mariscos, pescado y huevos.
Legumbres: frijoles y lentejas.
Lácteos: queso y productos lácteos bajos en grasa.
Grasas: aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y semillas,
Frutas y verduras con bajo índice glicémico, tales como: brócoli, tomate, espinaca, bayas, limón y berza.
Granos enteros (durante la fase dos y tres): harina de trigo integral, arroz, pan y pasta.
Alimentos prohibidos
Alimentos azucarados procesados y frutas de alto índice glucémico.
Pros
No se eliminan grandes grupos de alimentos
Por lo general, conduce a la pérdida de peso debido al consumo reducido de carbohidratos en la Fase Uno.
Destaca el ejercicio
Contras
El exceso de proteína se convierte en glucosa en su cuerpo, por lo que esta dieta puede elevar su nivel de azúcar en la sangre.
El exceso de carbohidratos de granos enteros puede causar un aumento en los niveles de glucosa.
Recomienda productos lácteos bajos en grasa, que pueden contener azúcares ocultos.
Un estudio encontró que la dieta de South Beach provocó deficiencias en las vitaminas B1, B5, B7, D, E, colina, cromo, cobre, hierro, yodo, potasio, magnesio, manganeso, molibdeno, sodio y zinc .
10 Dieta Whole30
Whole30 es un programa de 30 días que fue creado por dos nutricionistas deportivos de Dallas, Hartwig y Melissa Hartwig en 2009.
Objetivos de Whole30
Estos son algunos de los objetivos que la dieta South Beach asegura lograr: promover la pérdida de peso saludable, aumentar la energía, facilitar la digestión, aliviar problemas de la piel y apoyar la salud en general durante una desintoxicación de 30 días, centrada en alimentos integrales bajos en carbohidratos.
Macros diarias
No hay macros diarias oficiales para esta dieta. La dieta alienta a no contar calorías o pesarse durante los 30 días, por lo que permite centrarse en los beneficios que van más allá de la pérdida de peso.
Cómo funciona
Whole30 promueve el consumo de alimentos integrales y naturales con un índice glucémico bajo y la prohibición total durante 30 días de alimentos que la dieta considera perjudiciales, como legumbres, lácteos, cereales, azúcar y alcohol.
No hay pasos o fases. Se adquiere el compromiso de consumir alimentos enteros bajos en carbohidratos que se encuentran dentro de las categorías prohibidas.
Hace mucho énfasis en leer las etiquetas de información nutricional, para evitar los ingredientes nocivos que comúnmente se encuentran en algunos alimentos.
Alimentos permitidos
Proteínas: carne, pollo, mariscos y huevos orgánicos.
Verduras bajas en carbohidratos: brócoli, espinacas, tomates y pimientos.
Frutas de bajo índice glucémico: bayas, kiwi y limón.
Grasas naturales: aceite de oliva, aceite de coco y aguacate.
Hierbas y especias
Alimentos prohibidos
Azúcar añadido, real o artificial, jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco y otros azúcares añadidos.
Granos: trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, todos los pseudocereales sin gluten, salvado, germen y almidón.
Legumbres: frijoles de todo tipo, guisantes, garbanzos, lentejas, maní, mantequilla de maní y todas las formas de soja.
Productos lácteos: la leche y los subproductos lácteos de res, cabra u oveja, crema, queso, kéfir, yogur, crema agria, helado o yogurt congelado.
Alcohol
Carragenano, MSG o sulfitos
Delicias horneadas y comida chatarra
Excepciones a la regla
Ghee o mantequilla clarificada, zumos de fruta 100% naturales, leguminosas específicas como judías verdes, guisantes de azúcar y guisantes de nieve.
Otros permitidos con moderación: vinagre, aminos de coco y sal.
Pros
Simple y fácil de seguir.
Se enfoca en beneficios de salud duraderos más allá de la pérdida de peso.
Enfatiza hábitos saludables como priorizar comidas enteras y leer etiquetas.
Contras
No se han realizado estudios científicos sobre esta dieta.
Eliminar completamente las legumbres, los cereales y los lácteos puede crear deficiencias de nutrientes.
11 Dieta esquimal o dieta cero carbohidratos
El explorador islandés-canadiense Stefansson habló por primera vez sobre los beneficios de una dieta sin carbohidratos a principios de los años noventa.
Después de vivir con la tribu Inuit y darse cuenta de que su dieta consistía principalmente de carne y pescado, y los únicos carbohidratos fueron bayas que comieron durante el verano, publicó su experiencia en su libro Cancer, Disease of Civilization.
Vilhjalmur comió de la misma manera durante un año para probar la efectividad de la dieta. Se mantuvo saludable, en parte porque consumió muchas viseras que le proporcionaron nutrientes que no se encuentran en la carne muscular tradicional.
Objetivos de la dieta esquimal
Ayudar a las personas a lograr una rápida pérdida de peso al depender de la grasa y las proteínas.
Macros diarias
Consumir del 80 al 95% de sus calorías totales de grasas y proteínas. El resto está cubierto por carbohidratos que provienen del glucógeno en la carne.
Cómo funciona
La dieta cero en carbohidratos es incluso más baja en carbohidratos que la dieta cetogénica. No existe un libro o plan específico que haya lanzado esta dieta, por lo que no hay reglas oficiales.
Según la experiencia anecdótica, se eliminan todas las fuentes de carbohidratos, incluidos granos, legumbres, verduras, frutas y alimentos procesados.
Incorpora cantidades extremadamente limitadas de vegetales bajos en carbohidratos.
La privación de carbohidratos pone el cuerpo en cetosis, de esta manera, usa la grasa como energía en lugar de glucosa.
La glucosa que algunos de los órganos del cuerpo necesitan para funcionar, provienen de las reservas de glucógeno, proporcionadas por las carnes de origen animal y verduras bajas en carbohidratos.
La dieta recomienda leer las etiquetas para mantener un seguimiento cercano de la ingesta de carbohidratos.
Alimentos permitidos
Carnes: Ternera, ternera, cordero, cerdo, pavo, pollo, pato, ganso, gallina, codorniz, vísceras (cerebro, lengua, hígado, corazón, riñones), carne de caza (venado, bisonte, avestruz, caribú, alce) y carnes exóticas (avestruz y emú).
Marisco: bacalao, platija, lenguado, eglefino, fletán, sardina, pez espada, atún, trucha, salmón, bagre y róbalo.
Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla orgánica, aceite de nuez, aceite MCT, aceite de aguacate, aceite de pescado y grasas animales.
Especias: sal, pimienta, vinagre, canela, mostaza y hierbas.
Alcohol: ginebra, ron, vodka, whisky, tequila y whisky escocés.
Verduras bajas en carbohidratos (opcional): espinacas, aguacate, col china, apio, rábano, perejil y lechuga.
Alimentos prohibidos
Cualquier cosa que contenga carbohidratos, incluyendo lácteos, granos, legumbres, frutas, nueces y semillas, alimentos procesados, refrescos, vino y vegetales con almidón.
Pros
Cortar carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso y el mejoramiento de los perfiles lípidos.
La cetosis puede mejorar la energía y el rendimiento durante el entrenamiento.
Contras
No es fácil de mantener porque es demasiado restrictiva.
Las carnes de órganos, que no son accesibles para todas las personas, son una clave importante para el éxito en esta dieta.
Falta de fibra, necesaria para una digestión adecuada.
Puede conducir a deficiencias nutricionales.
No existen estudios científicos sobre esta versión extrema de una dieta baja en carbohidratos.
12 Dieta de la zona
La dieta de la zona o Zone Diet, fue propuesta por primera vez por el bioquímico Barry Sears en 1999 en su libro «The Zone Diet», que ganó la el seguimiento y respaldo de celebridades como Madonna.
Objetivos de la dieta de la zona
Estos son algunos de los objetivos que la dieta de la zona asegura lograr: perder el exceso de peso mediante cambios profundos de estilo de vida, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el rendimiento físico y mental y reducir la inflamación crónica mediante el consumo de comidas balanceadas.
Macros diarias
No hay macros diarias oficiales, pero su estructura debe ser similar a: 40% de carbohidratos representados verduras y frutas con bajo índice glucémico, 30% de proteína, 30% de grasa.
Usted cuenta calorías en esta dieta. El objetivo para mujeres se encuentra alrededor de 1.200 calorías y para los hombres, a alrededor de 1.500 calorías por día.
Cómo funciona
La dieta de la zona e permite comer tres comidas y dos refrigerios por día, y ningún grupo de alimentos está completamente excluido.
Las comidas se planean según la distribución de platos:
Proteína: un tercio del plato. Debe ser proteína magra sobre el tamaño y el grosor de una palma de la mano. Los ejemplos de estos alimentos incluyen claras de huevo, pescado, aves de corral, carne magra o productos lácteos bajos en grasa.
Carbohidratos: dos tercios del plato. Se deben elegir verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de frutas de bajo índice glucémico.
Grasa: se agrega una pizca de grasa mono insaturada como aceite de oliva, aguacate o almendras.
A pesar de la gran cantidad de carbohidratos, esta dieta todavía se considera baja en carbohidratos porque enfatiza el consumo de frutas y verduras de bajo índice glucémico y los granos y almidones se usan con moderación.
Se recomienda el consumo de suplementos antiinflamatorios, incluidos los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado y suplementos de polifenoles purificados.
Cómo entrar en la zona
La dieta tiene como objetivo mejorar tres marcadores cardiovasculares:
Proporción total de triglicéridos (TG) a colesterol HDL (bueno). Esto revela los niveles de resistencia a la insulina en su hígado.
Proporción de ácido araquidónico (AA) a EPA. Esto muestra los niveles de inflamación inducida por la dieta en su cuerpo.
Niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c). Estos niveles de productos finales glicosilados (AGEs) están relacionados con su glucosa en sangre.
Alcanzar estos valores es lo que se conoce como estar en «la zona»:
TG: HDL: Menos de 1
AA: EPA: 1.5 a 3 gramos
HbA1c: 5%
La relación TG: HDL y niveles de HbA1c se miden a través de análisis de sangre regulares, pero se debe adquirir el kit de prueba de inflamación celular de Zone Labs para medir su índice AA: EPA.
Alimentos permitidos
La pirámide alimenticia de la dieta de la zona se distribuye, ordenando desde lo más a lo menos abundante, de la siguiente manera:
Vegetales bajos en carbohidratos: incluyen verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, tomates, rábanos y perejil.
Frutas de bajo índice glucémico: bayas, kiwi y limón.
Proteína baja en grasa: pescado, marisco, lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Grasa monoinsaturada: incluye aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de pescado.
Granos y almidones: granos enteros y pseudo cereales como arroz integral y quinua.
Alimentos prohibidos
No se permiten alimentos procesados, ni frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos. Estos incluyen maíz, zanahorias, plátanos, pasas, carnes rojas grasas, yemas de huevo y otras grasas saturadas.
Pros
Prioriza verduras bajas en carbohidratos sobre otros carbohidratos.
Incluye todos los grupos de alimentos.
Tiene beneficios antiinflamatorios.
Contras
Es difícil mantenerse al día con los marcadores específicos de «la zona»: resistencia a la insulina, inflamación y AGEs en la glucosa en sangre.
Todavía contiene más carbohidratos que otras dietas bajas en carbohidratos.
A pesar de la popularidad, no hay suficiente evidencia para respaldar las afirmaciones de una mejor pérdida de peso y rendimiento en el entrenamiento.
Menos efectiva que la dieta Atkins en términos de pérdida de peso.
El requerimiento de calorías es muy bajo y tiene en cuenta factores como el tamaño corporal y el nivel de actividad.
Comparación y conclusiones
¿Son seguras las dietas bajas en carbohidratos?
Ciertas dietas bajas en carbohidratos muestran importantes beneficios para la salud, y su seguridad a largo plazo se investiga constantemente.
Sin embargo, la regla general es siempre consultar con su médico, antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Algunos aspectos de las dietas bajas en carbohidratos pueden ser inseguros si no toman las debidas precauciones:
Deficiencia de nutrientes
Debido a que algunas dietas bajas en carbohidratos eliminan grupos enteros de alimentos como lácteos, frutas, legumbres y granos, pueden convertirse en planes deficientes en vitaminas y minerales clave si no usa suplementos.
Los nutrientes que posiblemente sea necesario adquirir a través de suplementación incluyen selenio, potasio, magnesio, vitamina B7, vitamina D, vitamina E, cromo, yodo y molibdeno.
Algunas dietas bajas en carbohidratos requerirán más suplementos que otras, dependiendo de cuán estrictas sean. Esto se puede prevenir al incorporar suplementos de micronutrientes de alta calidad, como Keto Greens Powder With MCTs .
Fatiga durante el ejercicio
Cuando se inicia una dieta estricta baja en carbohidratos a la vez que se realiza ejercicio sin darle suficiente tiempo al cuerpo para que se adapte al uso de la grasa como combustible, es probable que la fatiga aparezca, debido a los bajos niveles de glucosa.
Esto puede evitarse al permitir que el cuerpo se adapte durante por lo menos una semana antes de iniciar con el ejercicio. De esta manera, el cuerpo recurrirá a cetosis para obtener energía.
Salpullido
En las dietas bajas en carbohidratos que inducen cetosis, como la dieta cetogénica y la Fase 1 de Atkins 20, algunas personas experimentan erupciones en durante las primeras etapas. La causa exacta es desconocida.
El salpullido puede prevenirse al comenzar con una dieta liberal baja en carbohidratos y restringir lentamente los carbohidratos hasta que encuentre la cantidad que el cuerpo pueda tolerar.
Si se observan signos de sarpullido cuando se encuentra en cetosis, se deben agregar más carbohidratos hasta que el síntoma desaparezca.
Gripe Keto
La Gripe Keto es otro efecto secundario que pueden experimentar las personas que inician por primera vez una dieta baja en carbohidratos.
Incluye síntomas tales como:
Dolores o molestias estomacales
Niebla cerebral
Mareos o náuseas
Confusión
Irritabilidad
Diarrea o estreñimiento
Calambres musculares o dolor
Falta de concentración o enfoque
Problemas para quedarse dormida
Antojos de azúcar
Palpitaciones
La gripe Keto ocurre porque el cuerpo está en proceso de adaptación para usar ácidos grasos como combustible.
La pérdida de electrolitos también puede ser una causa frecuente.
Se puede perder mucho peso por agua durante las primeras fases de una dieta baja en carbohidratos, por lo que es posible que de deba suplementar con electrolitos para mantener la hidratación.
Estos síntomas son temporales y desaparecen una vez que el cuerpo se ha adaptado al uso de grasa como energía, y muchas personas no los experimentan en absoluto.
¿Son las dietas bajas en carbohidratos seguras para mujeres embarazadas o lactantes?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser seguras durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo faltan estudios para determinar si las mas estrictas son seguras.
La Atkins 40, se recomienda específicamente para mujeres embarazadas y permite niveles más altos de carbohidratos.
Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el contenido de grasa en la leche materna.
Todavía se necesita más investigación para explorar los efectos completos de una dieta cetogénica en la lactancia materna, por lo que debe consultar con su médico antes de hacer cambios en la dieta durante el embarazo o durante la lactancia.
Cuál es la mejor dieta baja en carbohidratos?
Ahora que sabe todo lo que hay acerca de las dietas bajas en carbohidratos más populares, es posible que se pregunte cuál debería elegir.
Tenga en cuenta que independientemente de la dieta que elija, las soluciones rápidas no funcionan.
Dicho esto, aquellas dietas complicadas y que duran solo unas pocas semanas son las que menos pueden ayudarte a llegar y mantener su peso ideal.
El mejor método para adelgazar, tener más energía, mejorar el enfoque mental y aumentar el rendimiento durante el entrenamiento, es aquel que adopta el estilo de vida más saludable .
Elija una dieta respaldada por investigaciones para tener la seguridad de recibir los beneficios que afirma.
A pesar de la popularidad de algunas dietas bajas en carbohidratos, muchas carecen de resultados basados en evidencia.
Esto es lo que debe tener en cuenta al buscar una dieta baja en carbohidratos saludable:
Un cambio de estilo de vida accesible y sostenible
Beneficios para la pérdida de peso, energía y rendimiento respaldados por una sólida investigación
Nutrientes equilibrados de varios grupos de alimentos
Reglas de comidas sensatas y simples
Sobre las dietas revisadas
La dieta cetogénica es una gran opción que cumple estas condiciones. La dieta Atkins 20 es una buena opción con una investigación sólida, pero es más complicada de seguir a largo plazo.
La dieta paleo y la dieta escandinava muestra beneficios prometedores pero requieren más investigación para respaldar sus afirmaciones.
Las dietas propuestas por empresarios modernos como la dieta a prueba de balas y Whole30 también carecen de suficiente investigación para confirmar su seguridad y beneficios.
Las dietas de Dukan y South Beach ponen demasiado énfasis en las proteínas y evitan las grasas saturadas.