Carbohidratos: NO Todos son malos y engordan

No todos los carbohidratos son malos y engordan

Carbohidratos: El principal argumento que genera la mentira de los carbohidratos, es que aproximadamente cada dos décadas se tienen “avances” en nutrición que le dicen a las personas, “deben evitar todas las grasas, o todos los carbohidratos”.

Sin embargo, como en el caso de las calorias y las grasas, el problema radica en que aparentemente según los expertos de la industria, no existe diferencia entre los carbohidratos saludables y los que no lo son.

¿Porque?…

Lo que sí es seguro es que no es por desconocimiento.

Existen muchos intereses comerciales y dinero de por medio, como para que las corporaciones y gobiernos se arriesguen a decir la verdad, así que esto se convierte en un problema de dinero y no de salud pública.

Los tres grupos más importantes de alimentos que producen energía al consumirlos son las grasas, las proteínas y los carbohidratos.

Usted ya sabe qué son las grasas buenas, malas y muy malas; que las proteínas contienen aminoácidos, que son los componentes básicos de la vida y se encuentran en las carnes, huevos, pescados, fríjoles, lácteos, nueces y semillas.

También muy seguramente sabe que los carbohidratos tienen variadas funciones en los organismos vivos, y constituyen el 90% de sus componentes estructurales.

Y por último es posible que también sepa que cerca del 70% al 80% de las calorías que consume el ser humano proviene de este grupo de alimentos.

Ahora vamos a lo que probablemente no sabe…

Desafortunadamente, todos los tipos de hidratos de carbono se colocan en una canasta junto con los que el Dr Mark Hyman, editor de Alternative Therapies in Health and Medicine, (una prestigiosa revista de medicina integral), denomina como la “amenaza blanca”.

Se refiere específicamente a: Azúcares blancos, harinas blancas y la gran mayoría de cereales, pastas y panes.

Este tipo de carbohidratos son la principal causa de sobrepeso y además son realmente malos. Tanto que usted podrá adelgazar 5 kilos en un mes tan solo evitando este tipo de alimentos.

Lo que sí es verdad acerca de los carbohidratos

Lo que no se le dice a las personas es que las frutas, las verduras, todos los granos enteros sin procesar, los fríjoles, las nueces, las semillas y las legumbres, son también carbohidratos…¡

Si usted quiere ser delgada por el resto de su vida debe tenerlos muy en cuenta, ya que es el combustible que su motor metabólico reconoce como el adecuado desde hace millones de años.

Y bueno, hasta ahora nada ha cambiado, y a no ser que ocurra una mutación fundamental en el ser humano, estos carbohidratos saludables seguirán siendo esenciales en la vida del hombre.

Tres cosas fundamentales que debe conocer acerca de los carbohidratos

El índice glucémico, la carga de fitonutrientes y la fibra.

No se deje impresionar con estos términos, son realmente sencillos y fáciles de entender pero absolutamente indispensables a la hora de adelgazar y mantener su peso de por vida.

Con este conocimiento, usted tendrá la capacidad de elegir inteligentemente lo que come, y podrá identificar muy fácilmente los carbohidratos saludables que le mantendrán delgada.

Así que empecemos…

¿Qué es el Índice glucémico (IG), cuál es su relación con los carbohidratos y como afecta su peso?

Cuando comemos alimentos con hidratos de carbono, nuestro sistema digestivo descompone algunos de ellos en glucosa.

Esta glucosa pasa a la sangre y aumenta los niveles de azúcar en sangre.

Cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan, el páncreas comienza a liberar insulina a través de sus células beta.

Esto le permite a las células del cuerpo absorber el azúcar, para obtener energía con el fin de utilizarla o almacenarla.

Entonces, a medida que las células lo absorben, los niveles de azúcar en sangre comienzan a caer, cuando esto sucede y se llega a un determinado nivel, el páncreas segrega otra sustancia llamada glucagón a través de sus células alfa.

Esta hormona se encarga de hacer que el hígado libere glucógeno, (un azúcar almacenado en este órgano), y nivele los niveles de azúcar en sangre.

Lo anterior nos permite concluir que la insulina y el glucagón son las sustancias encargadas de mantener un adecuado nivel de azúcar en sangre.

Y concluyendo, los carbohidratos que elevan rápidamente el azúcar en sangre tienen un alto índice glucémico, mientras que los que tienen un efecto más suave en los niveles de azúcar en sangre, tienen un bajo índice glucémico.

¿Pero qué tiene que ver esto con los carbohidratos? Paciencia…

Si los niveles de azúcar en sangre aumentan muy rápido y con demasiada frecuencia, debido al consumo de carbohidratos malos con alto indice Glucemico, como bebidas azucaradas, pan blanco, dulces, alcohol, granos refinados, y pastas, las células pueden dañarse y no responder adecuadamente a la instrucción de “absorber azúcar” suministrada por la insulina.

Así que con el tiempo, requerirán una mayor cantidad de insulina para reaccionar, a esto se le llama resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina conduce a la hipertensión, niveles altos de grasa en sangre, (triglicéridos), bajos niveles de colesterol bueno (HDL), aumento de peso.

Estas enfermedades junto con la resistencia a la insulina, se denomina síndrome metabólico, y esto a su vez conduce a la diabetes tipo 2.

Bueno y entonces, ¿qué carbohidratos debo comer?

Si nosotros hacemos posible que los niveles de azúcar en sangre puedan ser controlados sin grandes cantidades de insulina, las probabilidades de desarrollar el síndrome metabólico y de tener sobrepeso son mucho más bajas.

De tal forma, que los carbohidratos en su forma natural, (carbohidratos de combustión lenta), como los que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y nueces, tienden a entrar más lentamente en el torrente sanguíneo, en comparación con los carbohidratos que se encuentran en los alimentos procesados y altamente refinados.

Entonces, ahora si podemos tener claro el siguiente concepto:

Dependiendo de la clase de carbohidratos que usted consuma, estos entran a su torrente sanguíneo a un ritmo diferente.

Aquellos con un alto IG lo hacen más rápidamente, mientras que los carbohidratos con bajo IG lo hacen lentamente.

Esto elevará los niveles de glucosa en sangre más lentamente, y nos revela una regla de oro fundamental:

El consumo de carbohidratos con bajo IG garantiza un control efectivo en el peso corporal y conlleva beneficios adicionales para la salud en general.

Cabe agregar que las personas relativamente inactivas (sedentarias), y que no duermen por lo menos 7 horas cada noche, son especialmente vulnerables a los efectos perjudiciales del consumo de carbohidratos con alto IG.

Beneficios de consumir carbohidratos con bajo índice glucémico

  • Ayudan a bajar de peso y lo mantienen dentro de los niveles saludables
  • Una alimentación saludable de bajo índice glucémico es lo mejor para la pérdida de peso, ya que no produce picos de alto contenido de azúcar en sangre, que obligan a las células a almacenar energía en forma de grasa,
  • Previenen la diabetes o hacen posible un mejor control de ella.
  • Controlan los niveles de colesterol malo y colesterol bueno.
  • Reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Hacen posible que se consuma menos alimentos, ya que se requiere mucho más tiempo para volver a sentir hambre después de una comida.
  • Aumentan la resistencia física
  • Reducen el riesgo de recurrencia del cáncer de colon, si usted tiene cáncer de colon, puede haber una menor probabilidad de que este sea recurrente. Los pacientes con cáncer de colon, cuya dieta es pesada en azúcares complejos y alimentos ricos en carbohidratos, son mucho más propensos a tener una recurrencia de la enfermedad que los pacientes que logran un mayor equilibrio con carbohidratos de bajo índice glucémico.

La fibra y su relación con el bajo índice glucémico

El segundo componente que un buen carbohidrato debe tener es la fibra.

Este es el ingrediente secreto para bajar el índice glucémico de cualquier alimento y del que no se habla con la debida importancia en muchas dietas como la Atkins.

La fibra es una esponja natural que absorbe los azúcares y grasas, retardando su absorción, por lo tanto, baja el índice glucémico de las comidas.

Piense en esto, si usted pela una naranja y la consume en su “envase original”, será mucho más beneficiosa que la misma naranja en forma de jugo (los jugos a pesar de su apariencia natural, pueden incrementar peligrosamente el índice glucémico).

Pues aunque en ambas presentaciones logramos los mismos nutrientes, cuando usted la consume entera, su mayor contenido de fibra hace que su descomposición sea mucho más lenta, aumentando considerablemente el esfuerzo metabólico.

Por lo tanto, una naranja entera tiene menor índice glucémico que su jugo.

La fibra es un factor determinante en índice glucémico de las comidas y este se ve reflejado en su cintura.

La razón por la que los alimentos que contienen carbohidratos de combustión lenta, (frijoles, lentejas, garbanzos, verduras, nueces, semillas, hortalizas y frutas enteras), tienen un bajo índice glucémico, se debe a su alto contenido de fibra.

Esta hace que se tarden mucho más en digerir, al contrario de lo que sucede con los carbohidratos contenidos en la pasta o el pan repletos de azucares fácilmente digeribles.

Los fitonutrientes y su relación con la pérdida de peso.

El tercer, pero no menos importante, grupo de componentes que debe tener un carbohidrato saludable son los fitonutrientes.

Los fitonutrientes son aquellos nutrientes que vienen de las plantas, y si usted quiere adelgazar 5 kilos sin dieta de hambre, estos componentes son esenciales en esta primera etapa.

Los alimentos de procedencia animal, carnes, pescado, huevos, lácteos, grasa como manteca, mantequilla etc., tienen algo en común, no tienen fitonutrientes.

Así que, si por ejemplo usted consume solo este tipo de alimentos y digamos que usted tiene el buen juicio de escoger aquellos con bajo índice glucémico, que se absorben despacio y no suben el azúcar en sangre de manera muy rápida o muy alta, lo más probable es cause una pérdida de peso.

Sin embargo, esta será temporal y lamentablemente volverá a recuperar esos kilos en cuestión de semanas o meses debido a la ausencia de fitonutrientes esenciales, que despiertan e incrementar el metabolismo asegurando una pérdida de peso continua y permanente.

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