Existen muchas razones por las que una persona decide seguir una dieta baja en carbohidratos, pero la más común suele ser la pérdida de peso.
¿Cuánto peso se puede perder con una dieta baja en carbohidratos?
La verdad es que predecir cuanto se pierde con una dieta que restringa carbohidratos (o cualquier otra dieta) es difícil debido son muchas las variables que entran en juego.
Los siguientes son algunos objetivos razonables que podrían anticiparse según la evidencia científica.
Pero antes, es importante saber que las dietas bajas en carbohidratos no sólo son eficaces para una pérdida rápida de peso, también ofrecen más beneficios si las comparamos con dietas bajas en calorías.
Diferencias entre una dieta baja en calorías y una dieta baja en carbohidratos
Tabla de contenido
Puede que se sorprenda al escuchar que en una dieta baja en carbohidratos la pérdida de peso ocurre de la misma manera que en cualquier otra dieta de pérdida de peso: creando un déficit calórico o en palabras sencillas consumiendo menos calorías de las que gasta.
Sin embargo, existe una importante diferencia en términos de método. Si bien una dieta baja en calorías sólo se limita a trabajar externamente para imponer un límite en el consumo de alimentos y crear el déficit calórico necesario para bajar de peso, la dieta baja en carbohidratos trabaja desde adentro para que la persona que sigue la dieta no desee consumir calorías adicionales que le harán subir de peso.
En pocas palabras
Una dieta baja en calorías sólo reduce la cantidad de alimentos, mientras que una dieta baja en carbohidratos sólo reduce la cantidad carbohidratos a la vez que trabaja para que el cuerpo tenga menos necesidad de ellos.
Esto se debe a que la reducción de carbohidratos parece funcionar de múltiples maneras en el proceso del apetito, incluyendo la alteración de los niveles hormonales y otros transmisores del cuerpo relacionados con el hambre y la saciedad.
Específicamente, en términos de pérdida de peso algunas investigaciones sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso en una dieta baja en carbohidratos que en una dieta baja en calorías, a pesar de que no se les dice que limiten la cantidad de alimentos que comen (solo cantidad de carbohidratos ).
La pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos
Empezando
Comenzar con una dieta baja en carbohidratos puede ser estresante debido a la necesidad de cambiar su rutina diaria de comidas, la manera en que se sentirá o si le preocupa que la dieta no funcione.
Sin embargo, la información sobre qué esperar con respecto a los cambios de peso en el primer mes, puede ser algo que alivie su estrés considerablemente.
Esto es lo que la mayoría de personas pueden esperar en términos de kilos perdidos cuando siguen una dieta baja en carbohidratos:
En la primera semana
Durante la primera semana, la dieta baja en carbohidratos conduce a cambios importantes a nivel metabólico.
Esto se debe a que el cuerpo ha estado utilizando principalmente glucosa para obtener energía y ahora debe comenzar a usar grasa.
Se perderá algo de peso, pero generalmente no es una pérdida en grasa si no en agua.
Esto se debe a que la glucosa almacenada en el hígado como fuente inmediata de energía se encuentra en una molécula llamada glucógeno que está ligada a mucha agua.
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado se descompone y se libera perdiéndose toda el agua ligada a él.
La pérdida de peso tiende a ser más pronunciada en personas que restringen sus carbohidratos a menos de 50 gramos por día (una dieta muy baja en carbohidratos), en comparación con aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos que está entre 60 y 130 gramos de carbohidratos diarios.
Una dieta estándar contiene alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, por lo que una dieta baja en carbohidratos ofrecerá una caída dramática.
Una de las cosas interesantes y en ocasiones desalentadoras sobre la pérdida de peso en agua es que una vez que se ha ido, no se ha ido del todo.
Si se regresa a una ingesta alta de carbohidratos, definitivamente aumentará la cantidad de reservas de glucógeno, causando un aumento de peso durante la noche (pero no ganancia de grasa).
Incluso si no vuelve a consumir el mismo nivel de carbohidratos, las reservas de glucógeno se acumulan gradualmente, debido principalmente a la glucosa que proviene de la gluconeogénesis de las proteínas.
Esto no es nada malo, ya que el cuerpo necesita mantener un cierto nivel de glucosa en sangre y tener una reserva es importante.
Sin embargo, estos cambios pueden ser preocupantes para aquellas personas que están observando permanentemente su báscula y rastreando ansiosamente los kilos perdidos.
Incluso cuando se está perdiendo grasa, los cambios de líquidos que ocurren en el cuerpo pueden crear lo que parece ser pérdida de peso, pero por el momento es solo agua.
El truco durante esta etapa es no estar demasiado pendiente de la balanza.
La segunda semana
Es bueno pensar en la segunda semana como una semana de estabilidad después de los cambios metabólicos de la primera semana.
Aun así, a menudo es en esta semana donde comienza una pérdida real de grasa, sobre todo en personas que responden bien a las dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, algunos cuerpos tardan un poco más en ajustarse, así que debe tratar de permanecer tranquila y motivada.
En este momento también es importante asegurarse de no solo reducir el consumo de carbohidratos, sino también de elegir alternativas saludables.
Por ejemplo, dado que los carbohidratos se encuentran en muchas frutas, verduras, granos, productos lácteos y bebidas alcohólicas, tendrá entonces que comer más grasas y proteínas de.
Asegúrese entonces de elegir fuentes saludables de proteínas y grasas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces y semillas
- Pescado con más grasa, como salmón
Las frutas y verduras son saludables, pero tiene que elegir opciones bajas en carbohidratos, como:
- Brócoli y coliflor
- Coles de Bruselas
- Espárragos
- Espinaca y col rizada
- Pimientos
- Melones como melón y sandía
- Fresas
La tercera y cuarta semana
En algún momento en la segunda mitad del primer mes, su cuerpo probablemente se establecerá en un patrón de pérdida de peso.
La velocidad a la que adelgaza depende de muchos factores, el más destacado de los cuales es el estado sobrepeso antes de comenzar la dieta.
En otras palabras, las personas menos obesas perderán peso más lentamente que aquellas con mucha grasa extra.
Una vez que termina las dos primeras semanas, la pérdida de peso oscilara entre medio y un kilo por semana, lo que es considerado como una tasa de pérdida de peso saludable.
Un buen consejo es pesarse una vez a la semana debido a las fluctuaciones de peso que ocurren diariamente y al consumo de fluidos, fibra y otros factores.
Otro consejo para las mujeres es no pesarse en la segunda mitad de su ciclo menstrual, especialmente si tienden a retener agua en ese momento.
También es importante elegir una hora específica del día para pesarse. Lo mejor es hacerlo a primera hora en la mañana antes de desayunar, porque es la mejor base para comparar. Es posible que haya más fluctuaciones si se pesa en cualquier otra hora del día.
Después del primer mes con una dieta baja en carbohidratos
En un gran estudio de revisión en más de 1,000 personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso promedio fue aproximadamente de 7.5 kilos entre los tres y seis meses después de comenzar la dieta.
Después de dos años de seguimiento, la pérdida de peso promedio fue aproximadamente 5 kilos; lo que sugiere que las personas tienden a recuperar algo de peso.
La revisión concluyó que una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas puede ser más efectiva que una dieta baja en grasas a los 6 meses y al menos tan efectiva en un año.
Los estudios no predicen una pérdida de peso individual (o la recuperación), pero sugieren que la dieta puede ser difícil de cumplir por un prolongado lapso de tiempo.
Lo mejor es hacer cambios profundos en su estilo de vida, y elegir alimentos saludables que disfrute, para incrementar las probabilidades de quedarse con ellos.
Consejos adicionales
Al final, si puede manejar bien su peso con una dieta baja en carbohidratos y puede prescindir de alimentos cargados de carbohidratos como pan, arroz y pasta, esta dieta puede ser una opción sensata para usted.
Además del control de peso, la dieta baja en carbohidratos tiene otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
