¿Siente demasiada hambre cuando está tratando de perder peso? Muchos de nosotros la sentimos.
Pero los comedores inteligentes saben con suficiente fibra en su dieta, existe una mayor probabilidad de que el hambre desaparezca.
Y los que comen saludablemente también saben que los alimentos naturales son la mejor fuente de fibra.
Sin embargo, se debe tener cuidado ya que algunos alimentos altos en fibra también son altos en grasa y calorías.
Si desea controlar el hambre mientras baja de peso, use esta lista de alimentos naturales altos en fibra pero bajos en calorías y grasa.
Lo encontrará en su tienda de abarrotes local y si está moviéndose permanentemente, son fáciles de llevar como refrigerio rápido y apto para la dieta.
Rábanos
Tabla de contenido
Los rábanos amigables con las dietas porque son crujientes, llenos de sabor y muy bajos en calorías.
Este vegetal sin grasa es fácil de guardar en el refrigerador y de empacar cuando necesite un refrigerio sobre la marcha.
Los rábanos no son la verdura con el contenido más alto de fibra, pero se pueden obtener de dos a 3 g de fibra por cada 20 calorías (alrededor de 9 rábanos).
Si no le gusta el rábano, solo píquelo y agréguelo en su ensalada favorita para darle un toque picante.
Garbanzos
Los garbanzos son uno de los alimentos más versátiles y con más alto contenido de fibra.
Tan sólo media taza de garbanzo proporciona aproximadamente 140 calorías y casi 6 gramos de fibra.
Los garbanzos pueden comerse solos o como guarnición. Muchas personas también los usan en sus recetas para hacer hummus bajo en calorías.
Guayaba
Una deliciosa fruta tropical que proporciona 5 g de fibra por cada 45 calorías.
Es una fruta que se puede comer cruda, pero muchas personas que tratan de perder peso la usan para ser deliciosos batidos.
Si desea hacer un batido de guayaba, sólo tiene que combinar cualquier parte de la fruta (todo es comestible) con bayas o cítricos.
Las fresas y la piña combinan bien con la guayaba. Si lo desea, también puede agregar productos lácteos como leche descremada o yogur pero la verdad no es necesario.
¡Incluso puede agregar espinacas para obtener una dosis saludable de proteínas y aún más fibra!
Pera
Si tiene antojos, la pera es el fruto ideal para satisfacerlos y a la vez, le suministrará una saludable cantidad de fibra.
Una pera madura pequeña solo tiene 85 calorías pero proporciona 5 g de fibra.
Muchas personas evitan comprar peras porque son difíciles de almacenar y terminan votándolas a la basura. Entonces, el costo no vale la pena. Sin embargo, si se almacena correctamente las peras pueden conservarse durante meses.
Apio
El apio tiene una reputación bien ganada como elemento básico de cualquier dieta.
Sin embargo, la principal razón por la que las personas que hacen dieta mantienen esta verdura en su nevera, es porque es un alimento barato, versátil y muy bajo pero muy bajo en calorías.
El apio también es una excelente fuente de fibra dietética. Un tallo mediano de apio sólo tiene seis calorías y 1 g de fibra.
Aunque esto no suena como una gran cantidad de fibra, si se considera todas las formas en que se puede usar el apio, estos gramos de fibra pueden sumarse rápidamente.
Para el desayuno, corte apio y añádalo a una tortilla vegetariana en la mañana. Empaque dos o tres tallos para comer durante el almuerzo, e incluso puede hacer crema de sopa de apio para la cena.
Palmitos
Este vegetal crujiente bajo en calorías que para muchos es una novedad. Es más probable que los encuentre en los pasillos de vegetales enlatados que en los refrigeradores de frutas y verduras.
Si puede encontrar la versión fresca probablemente disminuya el contenido de sodio y tenga un sabor más limpio.
Una taza llena de palmitos solo tiene 41 calorías y proporciona 4 granos de fibra.
Su sabor es parecido a los espárragos o las alcachofas, y son fáciles de cortar para agregar ensaladas.
También pueden cocinarse y para mantener las calorías bajo control, use caldo de pollo en lugar de mantequilla cuando los prepare.
Bayas congeladas
Si tiene un presupuesto apretado mientras intenta bajar de peso, evite los costosos paquetes de bayas frescas. En su lugar compre congeladas.
Las bayas congeladas son una gran fuente fibra y otros nutrientes saludables. Por ejemplo, una tasa de moras congelada proporciona 8 g de fibra por 97 calorías o una tasa de frambuesas, proporciona 8 g de fibra por tan solo 64 calorías.
Este es un ejemplo de un batido de bayas congeladas colorido y con mucha fibra:
2 naranjas grandes, peladas, picadas
1/2 taza de arándanos congelados
1/2 taza de frambuesas congeladas
1/2 taza de fresas congeladas
6 cubitos de hielo
La receta se sirve para dos, y contiene solo 134 calorías por porción y 8 gramos de fibra.
Judías blancas
Por supuesto, casi todos los frijoles son fuentes saludables de fibra, pero frijoles blancos son especiales debido a su versatilidad.
Una porción de media taza de frijoles blancos proporciona 150 calorías y 6 gramos de fibra. También se obtienen casi 10 gramos de proteína en esa misma porción de frijoles.
Los frijoles se pueden echar enteros en sopas ensaladas, pero también se puede hacer puré de frijoles blancos y agregarlos como espesante a cualquier receta de sopa.
La mayoría de las recetas de sopas cremosas (como la crema de sopa de apio que mencioné anteriormente) se le agrega crema o mantequilla para obtener una textura suave.
En lugar de usar productos lácteos altos en grasa agregue puré de frijoles blancos.
Es fácil de hacer y delicioso.
Alverjas o guisantes
Los guisantes congelados no son los vegetales más elegantes pero están llenos de fibra; son baratos y súper fáciles de almacenar en el congelador para usar posteriormente en cualquier apuro.
Media taza de alverjas proporciona 62 calorías y 4.4 gramos de fibra. También se beneficiará con más de 4 gramos de proteína que viene en esta misma porción de guisantes.
Las alverjas tienen un sabor suave que combina con todo.
Por ejemplo, se pueden combinar con cualquier ensalada de su dieta. También puede echar un puñado de guisantes en muchas recetas con carne, incluso si no están en la lista de ingredientes.
Espinaca
La espinaca es un súper alimento de dieta por muchas razones. Es un vegetal frondoso, muy versátil y lleno de nutrientes.
Una taza de espinaca cocida proporciona 41 calorías, 4.3 gramos de fibra y 5.3 gramos de proteína. Si realmente quiere perder peso, debe tener siempre a mano una bolsa de espinacas.
Una de las mejores maneras de comer espinaca es agregándola a una tortilla en la mañana, o reemplazándola por la lechuga iceberg en sandwiches y ensaladas. Incluso, también se pueden hacer helados saludables y muy nutritivos.
Calabaza de bellota
Muchas variedades de calabazas proporcionan fibra, pero la calabaza de bellota es la mejor porque se encuentra fácilmente en cualquier supermercado o tienda de verduras, generalmente es barata y fácil de preparar.
La mitad de una calabaza bellota ofrece 67 calorías, 3,25 gramos de fibra e incluso 1,75 gramos de proteína.
La calabaza bellota es ideal para aquellas personas que aman la comida reconfortante. Por su textura y sabor dulce es un reemplazo ideal para otros alimentos ricos en almidón como papas o pasta.
¿Cuál es la mejor manera de preparar calabaza de bellota? Asada es deliciosa pero también se puede experimentar en sopas, cazuelas e incluso en productos horneados.
Coliflor
¿Busca una manera económica y fácil de agregar fibra a su dieta? No hay nada más fácil que la coliflor.
¡Una porción de este versátil vegetal proporciona 2.5 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y solo 25 calorías!
Debido a que la coliflor ha aumentado en popularidad, usted podrá encontrar varias recetas en línea que experimentan con nuevas e interesantes maneras de usar este vegetal.
Este crujiente y delicioso vegetal también se puede comer crudo, en puré e incluso algunas recetas usan la calabaza para hacer masa de pizza que realmente sabe bien.
Brócoli
Todo el mundo sabe que el brócoli es bueno para perder peso pero, ¿sabe por qué?
Una taza proporciona 31 calorías, 2.4 gramos de fibra y 2.5 gramos de proteína. Eso significa que usted puede llenarse con brócoli y aun así tener espacio en su dieta para un pequeño refrigerio.
Si no gusta de la textura del brócoli, úselo en una sopa cremosa. De esta manera también obtendrá el sabor y los nutrientes de este saludable vegetal, sin la textura que desagrada a algunas personas.
