Dietas hipocaloricas para adelgazar 5 kilos en un mes

Adelgazar 5 kilos en un mes

Para adelgazar 5 kilos en un mes, lo mejor es comenzar con un plan de dieta saludable que le haga perder no solo en su etapa inicial sino hasta que llegue a su peso ideal y lo más importante:

¡Que pueda mantener esta pérdida a través del tiempo…!

Así que, en lugar de enfocarse en resultados a corto plazo, tómese un mes para deshacerse de todas los hábitos de dieta poco saludables que la han traído a este estado de sobrepeso.

Además, optar por un plan de alimentación saludable durante un mes, le permitirá adoptar las bases y hábitos necesarios para tener el peso y el cuerpo que siempre ha querido.

La restricción calórica y la pérdida de peso

El problema con las dietas de moda es que, incluso cuando brindan una rápida pérdida de peso, lo más probable es que esos kilogramos vuelvan a recuperarse e incluso más, debido al efecto rebote.

No me canso de repetir: las dietas de moda son solo formas creativas y en ocasiones peligrosas de reducir calorías.

Desafortunadamente, muchas personas se confunden al diferenciar entre una dieta saludable y una de moda, quizás porque la única característica que tienen en común es la restricción calórica.

Y aunque esto es una pésima noticia para aquellas personas que creen en métodos milagrosos para adelgazar, consumir menos calorías de las que se gastan, es el único camino efectivo para llegar al peso ideal.

Sin embargo, la diferencia fundamental entre una dieta saludable y un plan de moda es que aunque en la primera también se crea un déficit calórico, una dieta sana asegura el aporte de nutrientes necesarios para el mantenimiento de una buena salud.

¿Confundida? ¡No se preocupe, vamos a hacerlo muy fácil, siga leyendo para saber cómo…!

Como adelgazar 5 kilos en un mes sin morirse de hambre

¿Ok, pero cuantas calorías debo perder?

Aunque cada persona tiene un metabolismo diferente, la media estándar es que por cada kilo que quiera perder en un mes, será necesario crear un déficit calórico mensual de por lo menos 7000 calorías.

Así que sumando y haciendo cuentas, para adelgazar cinco kilos en un mes, Ud. tendrá que eliminar 35000 calorías, ya sea reduciendo la cantidad de comida, incrementando la actividad física o la combinación de ambas cosas, que sería lo ideal.

Estas 35,000 calorías suenan como si fuera una gran cantidad, pero no se engañe, en realidad no es un número tan grande como parece.

Para que tenga una idea aproximada, describiremos algunos alimentos que posiblemente este consumiendo en su dieta en este momento.

Estos alimentos aparentemente simples podrían estar contribuyendo poderosamente en el aporte calórico diario que le ha llevado a su estado de sobrepeso actual.

Por ejemplo, tan sólo una Coca-Cola de 600 ml, contiene 252 calorías. Si usted se toma UNA Coca-Cola diaria, en un mes ya habrá consumido 7560 calorías…!.

Esto por sí solo equivale al 21% de todas las calorías que usted necesita cortar, para crear el déficit calórico necesario que le hará perder 5 kilos en un mes.

Cómo cortar calorías para bajar de peso

Sea consciente de las calorías vacías y elimínelas

Se entiende por calorías vacías todas aquellas que no aportan nutrientes. Para empezar, examine los alimentos y bebidas que está consumiendo y elimine todos los que contengan este tipo de calorías.

Dicho esto…

¡Las comidas y bebidas azucaradas fuera!

Si está acostumbrada a tomar 2 bebidas azucaradas al día de manera regular (incluye cualquier bebida que tenga azúcar), una con el almuerzo y otra a media tarde para un refrigerio, debe saber que cada taza por lo regular tiene 155 calorías, o 310 para las dos que consume diariamente.

Eliminando estas bebidas de su plan diario, con este solo cambio, ya estaría reduciendo 9,300 calorías en el transcurso de un mes.

Cortar con estas dos bebidas azucaradas, significará al final de 30 días una pérdida de 1.5 kilos.

Así que será buena idea remplazar estas bebidas azucaradas por agua, pero si se la hace difícil remplazar la gaseosa del almuerzo y la merienda, entonces remplácelas con agua saborizada con gas y cero calorías.

¡Por supuesto las comidas rápidas también se van! Lo siento…

Probablemente una de sus comidas favoritas incluye hamburguesa y papas fritas.

Incluso si sigue con la hamburguesa pero suspende la porción grande de papas fritas con las que acostumbra a acompañar la hamburguesa, usted podría ahorrarse 497 calorías.

Si normalmente come papas fritas tres veces por semana, usted está ahorrando casi 6000 calorías en un mes. Esos dos pequeños cambios, representan 15,300 calorías en un mes, que equivalen a una pérdida de casi 3 kg de peso.

Piense en otros alimentos cargados de calorías vacías que con un poco de motivación positiva podría eliminar o limitar.

¿Cuántas veces en el mes consume una copa de helado?

Una sola taza de helado de cualquier sabor, contiene 371 calorías. Si sólo consume una buena copa de helado una vez en lugar de dos veces a la semana, eso significa un ahorro de 1500 calorías. Con este cambio, podría ahorrarse 17,000 calorías que es casi la mitad de su objetivo.

Controle inteligentemente las porciones

Básicamente, se trata de reducir la cantidad de comida sin que usted entre en un síndrome de hambre.

Lo primero que debe saber es la diferencia entre porciones y raciones.

La ración es una cantidad específica de alimento, basada en su contenido calórico.

Una porción es lo que usted sirve en su plato, y estas dos mediciones son totalmente diferentes en términos de pérdida de peso.

La cuestión es que esta confusión hace que usted sobreestime las porciones de determinados alimentos, por ejemplo verduras, y subestime la cantidad de otros, por ejemplo, pasta, y los cereales que usted comúnmente come en el desayuno.

Esto hace que usted tienda a consumir alimentos con mayor carga calórica, en detrimento de otros con menos calorías, que le harían sentirse más llena durante más tiempo.

Por ejemplo, si usted llena su plato de pasta durante dos noches a la semana, estará consumiendo la ración recomendada, pero esto significa que se está sirviendo hasta dos tazas por porción, cuando el tamaño correcto de cada porción en una restricción calórica normal, es de sólo de 1/2 taza.

Dos tazas de pasta tienen casi 400 calorías, mientras que 1/2 taza es la cuarta parte de eso.

Así que si reduce el tamaño de la ración recomendada, estaría ahorrándose casi 300 calorías por comida o 2400 calorías en el transcurso de un mes, sin incluir las calorías ahorradas al comer menos salsa y queso.

Otro ejemplo muy común es que para casi todas las personas, la idea de una cena satisfactoria significa generalmente el haber comido una buena “pieza” de bistec. Esta “pieza” de carne cuando esta cruda, posiblemente pese entre 300 y 500 g.

Si bien, esta es una porción comúnmente servida en los restaurantes, el tamaño correcto es de sólo 90 g que en tamaño equivale a una baraja de cartas.

Si usted opta por 90 g de carne dos veces a la semana, esto significa un poco menos de 4300 calorías en el mes.

Con estos dos cambios, usted estaría ahorrando un total de 7000 calorías mensuales lo que equivale a una pérdida aproximada de un kilo de peso.

Recapitulemos: En el supuesto de que Ud. consuma regularmente los anteriores alimentos y realice los cambios recomendados, usted ya estaría perdiendo algo más de 4 kilos en un mes

Manténgase llena mientras pierde peso

Si ha llegado hasta aquí, posiblemente se esté preguntando:

¿Cómo demonios me voy a sentir llena al reducir mi porción de carne a 90 g o con media taza de pasta cuando solía consumir el doble de esto?

Pues bien, es perfectamente posible y esto se debe al concepto de la baja densidad calórica de los alimentos y es aquí donde entra en juego, uno de los cambios más importantes para logar una pérdida de peso constante y mantenerse delgada de por vida.

Este cambio se relaciona con las elecciones que Ud. haga de aquí en adelante con respecto a sus alimentos.

En palabras sencillas

Los alimentos bajos en calorías, pero altos en nutrientes, son sus mejores aliados para perder peso sin recuperarlo.

Estos alimentos proporcionan menos calorías por gramo, lo que significa que puede comer más cantidad de estos, en relación a los alimentos con demasiada carga calórica.

Los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes también tienden a ser ricos en agua, fibra y proteínas. Esto le ayudará a mantener la sensación de saciedad que le ayudará a controlar la ingesta de alimentos y a su vez, a controlar su peso.

Por ejemplo, considere que usted podría comerse una naranja y media que contiene las mismas calorías un paquete mediano de cualquier alimento empaquetado (doritos, palomitas dulces o saladas etc.).

Las naranjas están llenas de fibra y vitamina C, mientras que el alimento de los paquetes son altos en sodio, un componente que causa hinchazón y aumento de peso por retención de agua.

Con una naranja y media, obtiene una sensación de llenura mayor que la que consigue con un con una comida de paquete, sin contar el ahorro de calorías y el aporte nutrientes.

En un estudio, publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición en 2005, la ingesta adecuada de vitamina C ayudó a los sujetos a quemar grasa durante el ejercicio un 30% mejor que las personas que no consumieron vitamina C.

Este nutriente también tiene otros beneficios, entre los que se incluye la protección de las células al daño oxidativo y el mejoramiento de la protección del sistema inmune, huesos y tejidos.

Otro ejemplo: en lugar de un panqueque con “miel” y queso con una alta densidad calórica, elija grano entero como avena rica en fibra y baja en calorías, acompañada de manzana en rodajas y canela.

En su almuerzo, llene la mayor parte su plato con vegetales verdes de baja densidad calórica, que además son ricos en fibra, y consuma alimentos altos en calorías y más grasos pero con una mayor cantidad de nutrientes, como una porción de 90 g de carne magra.

También puede mezclar otros vegetales como brócoli, espinaca, pimiento y champiñones a media taza espagueti cocido. Esto llenará su taza y su estómago.

En lugar de una taza llena de helado para el postre, sólo tome un cuarto o media taza y cúbralo con un puñado de bayas bajas en calorías y ricas en fibra.

Incluso, algo mejor es cambiar el helado por yogur griego, que es más rico en proteínas y con menos calorías.

¿Y con todos estos cambios es necesario hacer ejercicio?

Aunque la dieta por sí sola es un buen comienzo para bajar de peso, si se desea cambios permanentes y saludables también necesitará quemar calorías a través de un programa regular de ejercicio.

Las investigaciones sugieren que 30 minutos de actividad aeróbica durante al menos cinco días a la semana serán suficientes para generar una pérdida de peso.

Sin embargo, si desea adelgazar cinco kilos en un mes, puede hacerlo más fácilmente con 60 minutos de ejercicio cinco veces a la semana.

Esto podría logarse caminado, andando en bicicleta, nadando, corriendo o practicando un deporte intenso.

¿La intensidad del ejercicio cuenta?

Una persona de 80 kg de peso quemará 186 calorías durante una caminata vigorosa de 30 minutos.

Mientras que esa misma persona, podría quemar el doble de calorías al nadar durante la misma cantidad de tiempo.

Sin embargo, para obtener los mejores resultados, no se centre tanto en la pérdida calórica durante el ejercicio sino en algo que disfrute hacer.

Si le gusta nadar, puede quemar desde 1500 a 2200 calorías en una semana nadando durante media hora en la mayoría de los días de la semana.

Combine su entrenamiento

Combine su programa aeróbico con entrenamiento de fuerza. Los expertos recomiendan trabajar todos los grupos musculares por lo menos 2 días a la semana.

Esto le ayudará a tonificar y desarrollar músculo magro a medida que llega a su objetivo de perder 5 kg de peso, dejándole con un aspecto delgado pero al mismo tiempo esbelto y sintiéndose más fuerte.

Además, el aumento de la masa muscular, es el factor más importante que interviene en el incremento del metabolismo, tan necesario para mantener el peso perdido.

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