Plan semanal de 1300 calorías

Plan semanal de 1300 calorías para adelgazar en un mes

Perder peso en un mes con un plan de dieta bajo en calorías y que al mismo tiempo sea saludable y nutritivo suele ser difícil para casi todos.

Además, cuando se sigue este camino, es importante saber que se requiere de constante motivación y fuerza de voluntad para controlar los hábitos alimenticios que la han traído a su peso actual.

Sin embargo, si usted sigue este plan semanal de 1300 calorías diarias durante un mes, al final de este periodo podrá ver una notable diferencia en su peso y apariencia.

Plan semanal para adelgazar en un mes

LUNES

Desayuno

  • 1 1/4 tazas de cereal integral con 1/2 banana, rebanada.
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

Ensalada de espinacas:

  • 3 a 4 tazas de hojas de espinacas baby.
  • 1 huevo duro cocido picado.
  • 2 tiras de tocino cocido desmenuzado.
  • 5 setas en rodajas finas.
  • 1/3 taza de croutons (pequeñas porciones de pan tostado).
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado.
  • 3 rebanadas de cebolla roja.
  • 1 Pera

Instrucciones: mezcle todos los ingredientes, posteriormente rocíe vinagre con sabor, vino tinto, hombres del vino vinagre balsámico

Cena

Ensalada ciática:

  • 1 libra de pechuga de pavo molida
  • 8 onzas de castañas de agua, enlatadas o frescas y cortadas en cubitos.
  • 2 dientes de ajo picados.
  • 4 cebollas verdes finamente picadas.
  • 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar.
  • 4 cucharaditas de salsa de soja.
  • 2 tazas de floretes de brócoli al vapor .
  • 1 taza de bayas.

Mezcle los ingredientes y forme cuatro hamburguesas. Congele tres para otro día.

Cubra un sartén antiaérea que con aceite en aerosol, cocine la hamburguesa a fuego medio hasta que esté dorada.

Acompañe con 3/4 taza de arroz cocido y sazonado con una cucharadita de salsa de soya, una cucharadita de vinagre

 MARTES

Desayuno

  • Un panecillo inglés tostado y dividido espolvoreado con 1/4 de taza de queso rallado (de cualquier tipo). Ase hasta que el queso se derrita.
  • 1/2 toronja espolvoreada con 1 cucharadita de azúcar morena

Almuerzo

  • 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 rebanadas de pan de pasas
  • 1/2 banana en rodajas
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 cucharadita de miel

Cubra el pan con la mantequilla de maní, pon encima de la rodajas de banana, rocíe con la miel y cubra con la otra rebanada de pan.

Cena

Pollo picante:

  • 150 g de pechuga de pollo sin hueso
  • 3/4 taza de maíz enlatado con pimientos
  • 1/4 taza de salsa picante
  • 1 cucharada de cilantro fresco (opcional)

En una hoja de papel de aluminio de 30 cm de largo, coloque la pechuga de pollo sin hueso y cúbrala con la mezcla de maíz y pimientos, la salsa y el cilantro fresco.

Haga un paquete y hornee 200 °C durante 18 minutos.

Ensalada de aguacate:

  • 1 mandarina.
  • 2 Hojas grandes de lechuga.
  • 1/4 de aguacate maduro finamente cortado.
  • 1 rodaja de cebolla roja.
  • 1 cucharadita de jugo de limón.
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

En las hojas de lechuga con lo que la mandarina pelada y dividida en segmentos, el aguacate la cebolla y espolvoree con jugo de limón y aceite de oliva.

 MIÉRCOLES

Desayuno

  • 1/2 taza de avena
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 cucharadas de mantequilla de manzana
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 pizca de canela

Cocine la avena en la leche descremada. Una vez que espese, agregue la mantequilla de manzana, las pasas y la canela.

Almuerzo

  • 1 pita integral
  • 6 cucharadas de hummus
  • 8 rodajas de tomate
  • 4 rodajas de pepino
  • 4 espinacas baby
  • 6 onzas de yogur light
  • 1 kiwi

Corte la pita integral por la mitad. Extienda 3 cucharadas de hummus en cada una. Rellene con las rodajas de tomate el pepino las hojas de espinaca baby. Espolvoree el relleno el vinagre con sabor.

Acompañe con el yogur light y el kiwi

Cena

Chuletas de cerdo en miel:

  • 1 libra de solomillo de cerdo en 8 rebanadas de un poco más de medio centímetro de grosor
  • 1/4 taza de jugo de naranja
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon

Congelar 6 medallones para uso posterior. Cubra la sartén antiadherente con aceite en aerosol. Cocine 2 medallones a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados.

Agregue jugo de naranja, miel y mostaza Dijon. Continúe cocinando los medallones de cerdo aproximadamente 3 minutos o hasta que estén tiernos.

JUEVES

Desayuno

Tostada francesa:

  • 2 rebanadas de pan de pasas
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de leche descremada
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 cucharada de mermelada

Bata el huevo con la leche descremada y sumerja 2 rebanadas de pan de pasas en la mezcla.

Derrita la mantequilla en una sartén y ponga a freír el pan cubierto hasta que esté dorado, por cada lado. Unte con la mermelada.

Almuerzo

  • 4 tazas de ensalada verde
  • 1/2 taza de atún blanco en agua y escurrido
  • 1 tomate pequeño cortado en rodajas
  • 2 cebollas verdes cortan en rodajas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre con sabor
  • 1/2 pita de trigo integral
  • 6 onzas de jugo de naranja

Mezcle la ensalada verde con el atún el tomate y las cebollas. Rocíe la mezcla con aceite de oliva y vinagre con sabor. Acompañé con la pita y el jugo de naranja

Cena

Carne con verdura y arroz:

  • 80 g de carne cortada en tiras delgadas
  • 1 1/2 tazas de verduras salteadas
  • 1 cucharada de salsa de salteado
  • 1/2 cucharadita de aceite de sésamo
  • 3/4 taza de arroz cocido

En una sartén antiadherente recubierta con aceite en aerosol, dore ligeramente las tiras de carne a fuego medio alto.

Una vez doradas, agregue las verduras y la de salsa de salteado. Cubra y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Rocíe con el aceite de aceite de sésamo. Acompañe con el arroz.

VIERNES

Desayuno

Burrito mexicano:

  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de queso rallado
  • 3 cucharadas de salsa de pimienta de cayena
  • 1/4 taza de salsa de soya
  • 1 tortilla de harina de 15 cm
  • 1 Mandarina

Bata el huevo con el queso rallado y agregue la salsa de pimienta de cayena. Cocine en una sartén antiadherente cubierta con aerosol para cocinar.

Una vez que la mezcla esté cocida póngala la en la tortilla y cubra con la salsa. Doble la tortilla alrededor del relleno.

Almuerzo

  • 1 cucharada de mayonesa liviana
  • 2 rebanadas de pan de centeno
  • 50 g de jamón extra magro cortado en finas rodajas
  • 30 g de queso en rodajas
  • 4 rodajas de pepinillos en vinagre
  • 1 pimiento rojo asado en la sartén
  • 1 rodaja de cebolla
  • 2 hojas de lechuga grandes
  • 1/2 pomelo

Unte la mayonesa sobre el pan de centeno. Hagan sándwich con el jamón, el queso, los pepinillos el pimiento rojo, la cebolla y las hojas de lechuga.

Cena

Salmón frito con chile:

  • 150 g de salmón
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/4 de cucharadita de pimiento rojo
  • 1/8 de cucharadita de sal
  • 1/4 cuña de melón
  • 2/3 taza de puré de papas refrigerado
  • 12 espárragos asados con espolvoreado con jugo de limón
  • 1/4 cuña de melón

Cubra el filete de salmón con el chile en polvo, el comino y la sal y rocíe con aceite en aerosol. En una sartén antiadherente cocine el filete a fuego medio hasta que esté opaco volteándolo sólo una vez.

Sirva con el puré de papas y los espárragos. Acompañe con el melón.

SÁBADO

Desayuno

Batido:

  • 1 taza de leche descremada.
  • 1 plátano pelado congelado y rebanado.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.

Mezcle los ingredientes en una licuadora y disfrute.

Almuerzo

Emparedado de carne:

  • 2 cucharaditas de mostaza picante marrón.
  • 2 rebanadas de pan de centeno.
  • 85 g de carne magra de res cortada en finas rodajas y cocinadas a término medio.
  • 1 tomate mediano cortado en rodajas.
  • 1 cebolla pequeña cortada en rodajas.
  • 6 onzas de yogurt light
  • 1 cucharada de pasas

Unte la mostaza picante sobre las rebanadas de pan de centeno. Coloque una capa de carne de entre pan e intercale con rodajas de tomate y cebolla. Acompañe con el yogurt light y las pasas

Cena

Pollo dulce con uvas:

  • 150 g de pechuga de pollo sin hueso.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de chalotes picados.
  • 1/4 cucharadita de tomillo.
  • 1/4 cucharadita de sal.
  • 1 pizca de pimienta.
  • 3/4 taza de uvas sin semillas a la mitad.
  • 1/4 de taza de vino blanco
  • 3/4 de taza de arroz cocido

Cocine la pechuga en un sartén anti adherente agregando los chayotes picados, el tomillo la sal y la pimienta hasta que el pollo esté dorado por ambos lados y pierda su color rosado por completo.

Aparte, agregue las uvas y el vino y deje hervir por un minuto. Vierta sobre el pollo cuando lo sirva. Acompañe con el arroz cocido.

DOMINGO

Desayuno

  • 1/2 melón
  • 3/4 de taza de requesón bajo en grasa
  • 1 rebanada de pan tostado
  • 1 cucharada de mantequilla de manzana

Unte la mantequilla de manzana en la tostada y acompañe con el melón.

Almuerzo

Papa horneada:

  • 1 papa grande horneada.
  • 1/4 de taza de queso rallado.
  • 3 cucharadas de aguacate en cubitos.
  • 1/4 taza de salsa.
  • 8 zanahorias baby
  • 1/4 taza de mayonesa baja en grasa

Cubra la papa corre con queso rallado el aguacate y la mayonesa. Acompañe con las zanahorias.

Cena

Tacos de carne y pimienta

  • 1 cucharada de aceite de oliva..
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 diente de ajo, picado.
  • 3 onzas de tiras de carne.
  • 1 1/2 tazas de pimientos verdes y rojos en rodajas.
  • 1/2 taza de cebolla en rodajas.
  • 2 tortillas integrales pequeñas (6 pulgadas).
  • 4 cucharadas de mayonesa baja en grasa.
  • 2 cucharadas de crema agria baja en grasa.

Sofría en la piel comino durante un minuto con el aceite oliva. Agregue la carne y cocine durante cinco minutos.

Agregue el pimiento la cebolla y cocine por los otros ocho minutos. Ponga la mezcla sobre las tortillas y dóblelas. Cubra con salsa y crema agria

En una sartén, el comino y el ajo durante 1 minuto sofríe el aceite de oliva,. Agregue tiras de carne y cocine durante 5 minutos. Agregue las rodajas de pimiento y cebolla y cocine por otros 8 minutos. Coloque la mezcla en tortillas y doble. Cubra con salsa y crema agria.

Aperitivos para satisfacer los antojos

Dulce o salado?

Una vez al día, puede comer cualquiera de estos sabrosos bocadillos de 100 calorías.

Bocadillos dulces

  • 3/4 taza de yogurt light
  • 1 barra de sorbete de chocolate
  • 4 galletas de avena
  • 1 taza de trozos de mango

Bocadillos salados

  • 20 cacahuates tostados
  • 1/4 de taza de hummus con tallos de apio
  • 50 palitos de pretzel muy finos

Pre desayuno

El pre desayuno es muy importante en cualquier dieta para bajar de peso y más cuando se están controlando las calorías.

Esto ayuda entre otras cosas a evitar el estreñimiento, y estimular desde muy temprano su metabolismo ayudándole a quemar grasa. Tan pronto se levante, tómese 2 vasos de agua tibia.

La restricción calórica para bajar de peso no es algo fácil a menos que tenga un plan sólido, que incluya planes de comidas diarias y una completa lista de compras.

También pueden ser útiles algunas herramientas de cocina entre las que se incluyen tasas y cucharas de medir y una balanza de cocina.

Estos utensilios necesarios mientras ustedes acostumbran a estimar los tamaños adecuados de cada porción en una dieta de 1700 calorías que indudablemente le hará perder peso en una mes de manera sensata y segura.

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