Ejercicios para perder barriga: en los últimos años, los músculos abdominales se han convertido en un símbolo de condición física y salud.
Por esta razón, los medios masivos de comunicación como la televisión y el Internet, están inundados de información relacionada con métodos, dispositivos, y ejercicios para lograr ese six pack deseado por todos y todas.
Estos métodos, dispositivos especializados y ejercicios, supuestamente hacen perder barriga mediante la estimulación de los músculos abdominales.
Sin embargo, no son tan eficaces como muchos de nosotros desearíamos creer.
En este artículo, explicaremos todo lo que usted necesita saber acerca de los ejercicios para perder barriga y la quema de grasa en la parte media del cuerpo.
Sin embargo, antes de iniciar con la estrategia definitiva para perder barriga, es importante conocer algunos aspectos básicos que le iluminaran el camino.
No se preocupe, es corto y conciso…
¿Que son los músculos abdominales?
Tabla de contenido
Los músculos abdominales están involucrados en el proceso respiratorio, el movimiento del cuerpo, la protección de los órganos internos y se encargan principalmente de dar soporte postural y equilibrio.
Los músculos abdominales se ven así:
Los principales músculos abdominales son cuatro:
- Recto abdominal.
- Transverso abdominal.
- Oblicuo externo.
- Oblicuo interno.
El fortalecimiento de los músculos abdominales es importante para ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.
Unos abdominales fuertes también ayudan a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad en la parte media del cuerpo.
Tipos de grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal está asociado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
La obesidad abdominal es también una de las principales causas del síndrome metabólico.
Sin embargo, no toda la grasa abdominal es la misma y su diferenciación es importante para perder barriga mediante la estrategia adecuada.
Existen dos tipos de grasa abdominal: la grasa subcutánea y la grasa visceral.
Grasa subcutánea
Este es el tipo de grasa que usted puede pellizcar o coger con las dos manos en su barriga. Se encuentra directamente bajo la piel y entre la piel de los músculos.
En cantidades moderadas, la grasa subcutánea no está directamente relacionada con el síndrome metabólico y no aumenta dramáticamente el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad.
Grasa visceral
Este tipo de grasa en la que se encuentra la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos.
Está vinculada con el síndrome metabólico, y otras condiciones de tipo metabólico como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
La grasa visceral es una grasa que es hormonalmente activa. Esto significa que libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados a enfermedades relacionadas a la obesidad entre otras.
¿Los ejercicios abdominales sirven para perder barriga?
Los ejercicios abdominales realizados de manera localizada fortalecen la parte media del cuerpo.
Sin embargo, si estos están cubiertos por una gruesa capa de grasa, las flexiones abdominales, rotaciones y levantamiento de piernas no harán que sus músculos abdominales sean visibles.
¿De dónde proviene la creencia de perder barriga con ejercicios abdominales?
El término “quema de grasa localizada” se refiere a la idea errónea acerca de la posibilidad de una pérdida de grasa en un punto específico, mediante la ejercitación de esa parte del cuerpo.
Aunque es cierto, que los ejercicios abdominales pueden endurecerse, crecer y provocar una sensación de «quemadura» durante el entrenamiento, dichos ejercicios no le ayudarán a perder barriga.
La evidencia científica disponible, sugiere que los ejercicios abdominales o las estrategias para quemar grasa localizada no son efectivas.
En un estudio, se hizo seguimiento a 24 personas que realizaron ejercicios abdominales cinco días a la semana durante por dos meses y medio.
Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa abdominal subcutánea.
Otro estudio, examinó los efectos de un programa de ejercicios abdominales durante 27 días. El estudio encontró que no hubo disminución en el tamaño de las células grasas ni en el espesor de la grasa subcutánea abdominal.
Además, parece ser que esto no solo es cierto para la zona abdominal. El principio se aplica a todas las áreas del cuerpo.
En un estudio, se pidió a los participantes que completaran un entrenamiento de resistencia en su brazo dominante durante 12 semanas.
Al finalizar el entrenamiento, se midió la grasa subcutánea antes y después del programa.
Se encontró que los participantes perdieron grasa en todo el cuerpo y no sólo en el brazo entrenado.
Otros estudios han mostrado resultados similares
¿Existen estudios que contradigan estos resultados?
Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.
Se realizó un estudio para determinar si era posible reducir grasa subcutánea localizada en un brazo.
En el estudio se encontró que el ejercicio de dicha área específica en el brazo redujo la grasa subcutánea.
Otro estudio, examinó si había reducción de grasa alrededor de una del cuerpo sometida a ejercicio localizado en comparación con otras áreas del cuerpo que no recibieron entrenamiento.
Curiosamente, se encontró que independientemente de la intensidad del ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de grasa subcutánea, era más evidente en las áreas cercanas a los músculos ejercitados.
Sin embargo, los resultados en conflicto de estos estudios podrían deberse a los métodos y técnicas de medición utilizadas.
Conclusión
Aunque aparentemente, la evidencia es contradictoria, son más los estudios que han demostrado el entrenamiento una parte específica del cuerpo no le ayudará a quemar grasa localizada.
Por otro lado, los estudios realizados específicamente para analizar la quema de grasa abdominal, sugieren que los ejercicios abdominales por si solos no tienen efecto sobre la grasa abdominal subcutánea.
Lo que si, es absolutamente cierto sobre la grasa abdominal
Uno de los argumentos más contundentes para creer que la quema de grasa localizada no funciona o no funciona, es que las células musculares no pueden utilizar directamente la energía contenida en las células de grasa.
Para que la grasa pueda entrar al torrente sanguíneo y ser aprovechada como energía, primero tiene que descomponerse mediante un proceso metabólico.
Este proceso metabólico de la grasa, se lleva a cabo mediante el desencadenamiento de sustancias químicas a través del torrente sanguíneo, por lo tanto, la grasa, puede provenir de cualquier parte del cuerpo y no sólo del área que se está entrenando.
Además, para que se lleve a cabo dicho proceso metabólico, es necesario quemar las calorías suficientes para que el cuerpo decida hacer uso de sus reservas en forma de grasa y un entrenamiento centrado en abdominales no es particularmente eficaz para quemar calorías.
Entonces…
¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga?
El ejercicio regular de todo el cuerpo es particularmente eficaz para acelerar su metabolismo, quemar calorías y grasa.
Los ejercicios de tipo aeróbico (cardiovascular) también son eficaces en la orientación de la grasa visceral, aunque estudios y experiencias independientes han demostrado que los ejercicios de fuerza son mejores que el entrenamiento aeróbico en términos de eficacia en quema de grasa.
Sin embargo, en lo que todos los entrenadores y especialistas están de acuerdo, es que para lograr una quema de grasa efectiva, la intensidad del ejercicio juega un papel importante.
Un entrenamiento con ejercicios de alta a moderada intensidad, puede tener mejores resultados para perder barriga, en comparación con un entrenamiento o de fuerza o aeróbico de baja intensidad.
Otro factor importante para lograr mayor efectividad en la quema de grasa abdominal, es la frecuencia.
Por ejemplo
Hacer cambios de intensidad moderada durante 30 minutos cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos tres días a la semana.
Además, los cambios musculares que se producen en respuesta a un entrenamiento de alta o moderada intensidad, también promueven el incremento del metabolismo y la pérdida de grasa.
En pocas palabras: entre más masa muscular se construye, más éxito se tiene en perder barriga.
La combinación de diferentes tipos de ejercicios y la quema de grasa.
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es un enfoque entrenamiento muy estudiado que ha demostrado ser más eficaz para reducir la grasa corporal en comparación al ejercicio aeróbico estándar.
HIIT es un tipo de entrenamiento que combina intervalos cortos en los que se realiza ejercicio de alta intensidad seguidos por períodos algo menores de baja intensidad o recuperación.
Los beneficios del HIIT incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del entrenamiento.
Además, los ejercicios de resistencia en combinación con aeróbicos, ha demostrado ser más eficaz que el ejercicio aeróbico por sí solo.
Incluso, si usted le parece demasiado pesado realizar el entrenamiento Interválico de alta intensidad, los estudios han demostrado que la realización de simples caminatas regulares también sirve para perder barriga y grasa corporal.
Conclusión
El entrenamiento Interválico de alta intensidad, tiene eficacia comprobada en la quema de grasa.
De la misma forma, la combinación de ejercicios de resistencia con entrenamiento aeróbico, parece ser particularmente eficaz para perder barriga.
La dieta para perder barriga: Un factor clave en la quema de grasa abdominal.
Es posible que haya escuchado la expresión de «los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio«.
Esta afirmación, no está lejos de la realidad ya que una buena nutrición es esencial para la pérdida de grasa corporal.
Estos son algunos consejos para poner en práctica en combinación con los ejercicios para perder barriga:
Cambie el azúcar por proteína
Usted puede empezar por reducir la ingesta del mayor enemigo de barriga: el azúcar.
El azúcar es un veneno que no sólo puede causar aumento de grasa corporal, también aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas importantes y potencialmente mortales.
En su lugar, céntrese en el consumo de cantidades más elevadas de proteína.
Las dietas altas en proteínas incrementan la sensación de plenitud que se traduce en una menor ingesta de calorías.
En un estudio realizado en hombres obesos y con sobrepeso, se encontró que cuando las proteínas conformaron el 25% de la ingesta total de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentó en un 60%.
Además, la ingesta de proteínas en una proporción del 25 al 30% de sus calorías diarias, puede incrementar su quema de calorías hasta en 100 calorías por día.
Consuma fibra
El aumento de fibra en su dieta es otra buena estrategia para perder barriga.
Se ha demostrado que el consumo especialmente de alimentos que contienen fibra soluble como las verduras, ayudan en la pérdida de peso.
Este tipo de fibra también aumenta la sensación de saciedad y con el tiempo, disminuye la ingesta de calorías.
Controle sus porciones.
El control de las porciones es otra herramienta que ha demostrado ser eficaz en la pérdida de peso.
Porque el déficit calórico es importante para perder barriga
Cuando se consumen alimentos integrales, más fibra, mas proteína y se controlan las porciones, las personas son más propensas a incrementar su metabolismo y promover un déficit calórico a largo plazo lo que es crucial para perder peso y quemar grasa abdominal.
Además, los estudios han demostrado que las personas pueden perder barriga a través de ejercicio aeróbico ya sea de moderada o alta intensidad siempre y cuando mantengan un déficit calórico.
Conclusión
La nutrición es el 50% de lo que usted necesita considerar para quemar grasa abdominal. Consuma menos azúcar, cuide sus porciones y coma más proteína y fibra.
Como perder barriga rápido y de manera eficaz.
La evidencia demuestra que no es posible quemar grasa abdominal, ejercitando los músculos abdominales por si solos.
Para quemar grasa abdominal, es necesario incrementar el metabolismo para promover la pérdida de grasa corporal, mediante la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia tales como levantamiento de pesas.
Sin embargo, en combinación con el entrenamiento, también se debe promover un déficit calórico a través de una dieta alta en proteínas y fibra.
Esta estrategia le ayudará quemar calorías, incrementar su metabolismo y promover eficazmente la pérdida de grasa corporal.
De esta manera, la reducción de la grasa abdominal tanto visceral como subcutánea será un hecho y usted obtendrá en corto tiempo ese vientre plano que tanto ha deseado.
